تلعب الهرمونات دورًا كبيرًا في تنظيم العديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان، ومنها الهرمونات الجنسية وتشمل البرجسترون والإستروجين، وتعد هي المسؤولة عن الخصائص الجنسية للنساء منذ سن البلوغ وحتى سن اليأس، حيث تفرزها الغدد الصماء عادًة. ولكن هل يمكننا الحصول عليها من مصادر نباتية؟
في الحقيقة، نعم. تحتوي العديد من الأطعمة على الإستروجين النباتي، وهو عبارة عن مركبات نباتية، تشبه هرمون الإستروجين في عملها الخلوي، ويعرف باسم (Phytoestrogen) و “فيتو” هي كلمة يونانية الأصل تعني “نبات”، أما كلمة إستروجين فتعني هرمون. ويعد الإستروجين النباتي بمثابة نوع من العلاج الطبيعي بالهرمونات البديلة، التي ينصح باستخدامها مع التقدم بالعمر بشكل خاص.
أضرار نقص هرمون الإستروجين في الجسم
يمكن أن تشمل الآثار الجانبية لنقص التوازن في كمية الإستروجين ما يلي:
- ضعف الدورة الشهرية أو توقفها.
- نزيف طفيف أو حاد أثناء الحيض.
- الهبات الساخنة والتعرق الليلي أو كليهما.
- تطور الغدد غير السرطانية في الثدي أو الرحم.
- تقلب المزاج ومشاكل النوم.
- زيادة الوزن، في الغالب في الأرداف والفخذين والخصر.
- انخفاض الرغبة الجنسية.
- إعياء.
- الشعور بالاكتئاب والقلق.
- جفاف الجلد.
أهم مصادر الإستروجين النباتي
يوجد الإستروجين النباتي في العديد من الأطعمة الطبيعية مثل منتجات الصويا والحبوب والفول وبعض الفواكه والخضروات، فهو عبارة عن مركبات نباتية تنتجها النباتات بشكل طبيعي، وقد تعمل بطريقة مشابهة لتلك التي ينتجها الجسم البشري. أما عن أهم مصادره فهي:
1 – بذور الكتان:
بذور الكتان هي بذور صغيرة، ذهبية أو بنية اللون، اكتسبت مؤخرًا أهمية كبيرة بسبب فوائدها المذهلة، إنها واحدة من المصادر الطبيعية الرئيسة لهرمون الإستروجين. في الواقع، تحتوي بذور الكتان على قشور أكثر بـ 800 مرة من الأطعمة النباتية الأخرى، فهي غنية بالقشور، وهي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تعمل مثل فيتويستروغنز وتلعب دورًا هامًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. كما أنها مصدر ممتاز لأوميغا 3 من أصل نباتي، تساعد في الوقاية من تصلب الشرايين وبالتالي منع مجموعة متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية.
2 – فول الصويا:
يتمتع فول الصويا بالعديد من الفوائد الصحية، فهو غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن كما أنه يحتوي على مستويات عالية من الأيسوفلافون وهو نوع من الإستروجين النباتي الذي يحاكي تأثير الإستروجين الطبيعي في الجسم. لقد وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن مكمل بروتين الصويا لمدة 12 أسبوعًا أصبح لديهن اعتدال في مستويات هرمون الإستروجين في الدم مقارنة بمجموعة مرجعية. وقد وجد الباحثون أن هذه التأثيرات قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من سرطان الثدي.
3 – الفواكه المجففة:
تعرف الفواكه المجففة، وبخاصة المشمش المجفف والتمر والخوخ، بغناها بالعناصر الغذائية الهامة والألياف مما يجعلها وجبة خفيفة وصحية، بالإضافة إلى أنها مصدر قوي للفيتويستروغنز، حيث تحتوي هذه الفواكه المجففة على أعلى محتوى من الإستروجين النباتي.
4 – بذور السمسم:
وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك مسحوق بذور السمسم قد يؤثر على مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء بعد سن اليأس، حيث استهلكت النساء في هذه الدراسة 50 غرامًا من مسحوق بذور السمسم يوميًا لمدة 5 أسابيع. وقد ثبت أن تناولها بانتظام لم يزيد من نشاط هرمون الإستروجين فحسب بل أدى أيضًا إلى تحسين نسبة الكوليسترول في الدم. وبذور السمسم هي بذور صغيرة مليئة بالألياف كما أنها مصدر قوي للفيتويستروغنز، ويمكن إضافتها إلى الكثير من الأطباق لإضافة قرمشة لذيذة ونكهة مميزة.
5 – الثوم:
يشتهر الثوم بخصائصه الصحية بالإضافة لمذاقه المميزن فهو مكون شائع يضيف نكهة ورائحة للأطباق، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه قد يؤثر على مستويات هرمون الإستروجين في الدم. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى استمرت شهرًا شملت نساء، بعد انقطاع الطمث عندهن، أن مكملات زيت الثوم قد توفر تأثيرات وقائية ضد فقدان العظام المرتبط بنقص هرمون الإستروجين وذلك بفضل غناه بفيتويستروغنز الذي يساعد في تقليل فقدان العظام المرتبط بنقص هرمون الإستروجين. فالثوم غني بالفلافونويد، مثل جميع الخضروات في عائلة البصل. حيث يمكننا الحصول من كل 100 غرام من الثوم على 603 ميكروغرام كحد أقصى من الإستروجين النباتي، فيتويستروغنز.
6 – الخوخ:
فاكهة لذيذة وحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية أيضًا بالـ فيتويستروغنز المعروف باسم قشور. يشير تحليل الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالليغنان قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15 ٪ لدى النساء بعد سن اليأس. ومن المحتمل أن يكون هذا مرتبطًا بتأثيرات قشور على إنتاج هرمون الإستروجين.
7 – التوت:
يتمتع التوت بفوائد صحية رائعة فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة بما في ذلك الإستروجين النباتي. حيث تعد الفراولة والتوت البري من المصادر الغنية به بشكل خاص.
8 – نخالة القمح:
نخالة القمح هي مصدر آخر مركّز لمركبات الفيتويستروغنز، وخاصة قشور، فهي غنية بالإستروجين النباتي والألياف الضرورية لصحة الجسم بشكل عام.
9 – التوفو:
يعد التوفو أحد منتجات حليب الصويا، حيث يتم تحضيره من حليب الصويا المتخثر المكثف على شكل كتل بيضاء صلبة، ويعد مصدر شائع للبروتين النباتي، لا سيما في الأنظمة الغذائية النباتية، كما أنه مصدر مركّز لمركبات الفيتويستروغنز، وبخاصة الأيسوفلافون وهو نوع من الإستروجين النباتي. حيث يحتوي التوفو على أعلى محتوى من الايسوفلافون في جميع منتجات الصويا، بما في ذلك التركيبات التي تحتوي على فول الصويا ومشروبات الصويا.
10 – الخضراوات الصليبية:
الخضروات الصليبية هي مجموعة كبيرة من النباتات ذات نكهات مختلفة وتشمل القرنبيط، البروكلي، براعم بروكسل والملفوف، وكلها خضروات من الفصيلة الصليبية غنية بمركبات فيتويستروغنز، بما في ذلك قشور الليغنان والكوميسترول. فالقرنبيط والبروكلي غنيان بالسيكويسولاريسيريسينول، وهو نوع من الإستروجين النباتي، كما أن الملفوف وملفوف بروكسل غنيان بـ coumestrol، وهو نوع آخر من المغذيات النباتية التي ثبت أنها تظهر نشاط إستروجيني في الجسم.
كما ويحتوي البروكلي على إندول، وهي مواد كيميائية تشارك في استقلاب الإستروجين. لذلك إذا كان لديك الكثير من هرمون الإستروجين، فإن البروكلي سيساعدك على جعله مفيدًا لجسمك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 وجدوا أن هناك صلة بين خصائص البروكلي والوقاية من سرطان الثدي لدى النساء.
11 – تيمبيه:
تيمبيه (Tempeh) هو منتج فول الصويا المخمر، استخدمته الشعوب كبديل لـ اللحوم الحيوانية. يتم صنعه من فول الصويا الذي يخمر ويضغط في كعكة متماسكة كثيفة حيث يحافظ على جميع البروتينات والألياف والفيتامينات التي توفرها الأطعمة الأخرى. ويتميز تيمبيه بأنه ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتينات والبريبايوتكس والفيتامينات والمعادن، ولكنه أيضًا مصدر غني للفيتويستروغنز، وخاصة الايسوفلافون.
12 – الفاصولياء:
تعد الفاصولياء مصدر مثير للاهتمام للبروتينات الصحية والكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات السكر في الدم. كما أنها توفر الكثير من مادة الفيتويستروغنز التي تساعد على موازنة مستويات هرمون الإستروجين في الجسم.
13 – براعم البرسيم:
تحتوي براعم البرسيم على عناصر غذائية منخفضة السعرات الحرارية ومغذية، كما أنها مصدر جيد للإستروجين النباتي، الذي يعوض أي نقص لهذا الهرمون الطبيعي في الجسم دون الحاجة إلى استخدام هرمون الإستروجين الصنعي، والذي يمكن أن يكون له آثارًا سلبية على الجسم.
14 – حليب الصويا:
يشتهر حليب الصويا بخصائصه المضادة للشيخوخة بسبب غناه بالفيتويستروغنز الذي يزيد هرمون الإستروجين بسرعة في الجسم، لذلك فهو خيار جيد في علاج انقطاع الطمث. يعتبر حليب الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. كما أنه خيارًا رائعًا وبديلًا لمنتجات الألبان، حيث يوفر طعمًا سلسًا وقوامًا كريميًا لمجموعة متنوعة من المستحضرات.
15 – الحمص:
بالإضافة إلى فوائد الحمص، الذي يعد من البقوليات، في توفير الكثير من الألياف والبروتينات، فهو مصدر طبيعي للإستروجين النباتي الذي يسمح لنا بتقليل استهلاك اللحوم إلى حد ما.
16 – البازلاء:
ترفع البازلاء مستويات هرمون الإستروجين في الجسم بسرعة. بالإضافة إلى محتواها العالي من الإستروجين النباتي، تحتوي هذه الفاصوليا الصغيرة على المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد وحتى بعض البروتينات. كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج ، كما أنها تساعد في تقوية جهاز المناعة.
17 – النبيذ الأحمر والنبيذ الأبيض:
النبيذ (الأحمر والأبيض) المصنوع من العنب هو أيضًا مصدر جيد للفيتويستروغنز. يمكنك الاستمتاع بمشروب لذيذ بالإضافة إلى تحسين مستويات هرمون الإستروجين لدى جسمك في نفس الوقت.
18 – جميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي:
بما في ذلك الطماطم، جميع ثمار الحمضيات، والبطيخ، الموز، القرنبيط، والهليون، والخرشوف، جميع هذه الأطعمة غنية بفيتامين C، بالإضافة إلى احتوائها على مستويات مرتفعة من هرمون الإستروجين النباتي الذي يزيد من مستويات هرمون الإستروجين في الجسم.
19 – البنجر (الشوندر):
وهو نوع من الخضار الجذرية المغذية واللذيذة، مثل العديد من الخضروات الجذرية، فهو غني بالفيتويستروجين. كما يتميز بإمكانية تناوله بطرق مختلفة وطعمه الحلو المتوافق مع مجموعة متنوعة من الأطعمة.
20 – المكسرات:
المكسرات مثل الجوز واللوز والكستناء والبندق والفستق هي بشكل عام من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتويستروغنز. ينصح باستهلاكهم للموازنة بين المستويات الهرمونية. يحتوي الفستق من بين جميع المكسرات على أعلى نسبة فيتويستروغنز، حيث يوفر كل 100 غرام منه أكثر من 382 ميكروغرام من الإستروجين النباتي.
21 – الحبوب الكاملة:
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والجاودار والشعير يحتوي على كميات كبيرة من فيتويستروغنز التي ينصح بزيادة استهلاكها في النظام الغذائي اليومي.
22 – الشاي الأخضر:
يحتوي الشاي الأخضر بجميع أنواعه على أعلى كمية من الإستروجين النباتي، بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من الخصائص الأخرى لمضادات الأكسدة القوية، وهي البوليفينول. حيث يوفر الحماية ضد الجذور الحرة، وبالتالي يمنع تلف الخلايا والحمض النووي، مما يساعد على حماية الجسم من أنواع محددة من السرطان، مثل سرطان البروستاتا.
23 – مونج فول:
مونج الفول هو الفول الذي يحتوي على كومستيرول. هذا النوع أقل شيوعًا من الإستروجين النباتي في الطبيعة. إنه أقل فعالية من الأنواع الأخرى من فيتويستروغنز، ولكنه مفيد أيضًا إذا أردنا زيادة مستوى هذا الهرمون.
24 – زبدة الفول السوداني:
والمالحة، فهي تتمتع بطعم ورائحة شهية، كما أنها تزودك بالزيوت الدهنية الصحية.
21 – الفراولة أو الفريز:
بالإضافة إلى كونها واحدة من الفواكه ذات الأعلى قوة مضادات الأكسدة، فهي تحتوي على الايزوفلافون والقشور التي تساعد على زيادة مستويات هرمون الإستروجين. تساعد الفراولة أيضًا في منع تكوين سرطان الثدي وسرطان البروستات.
22 – بذور عباد الشمس:
تعد بذور عباد الشمس مصدراً جيد للفيتويستروغنز، كما أنها توفر الدهون والزيوت الصحية.
26 – زيت الزيتون:
يُعرف زيت الزيتون بقدرته على موازنة الهرمونات. وذلك لأن الدهون الصحية تعمل على تحسين أغشية الخلايا، كما أنه يساعد على توازن هرمون الإستروجين في الجسم.
27 – بذور اليقطين:
أظهرت دراسة أجراها قسم أمراض النساء والتوليد في جامعة روستوك في ألمانيا أنه يمكن استخدام مستخلص بذور اليقطين للوقاية من سرطان الثدي أو علاجه نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الليغنان. كما أن بذور اليقطين هي مصدر قوي للفيتويستروغنز. بعض النساء في سن اليأس يأكلنها كحبوب إفطار وتشير على الفور إلى آثارها المفيدة في تقليل الهبات الساخنة وتحسين الحالة المزاجية.
29 – القرع:
إنها مصدر جيد للفيتويستروغنز، إلى جانب أنواع أخرى من القرع والاسكواش. يمكن استخدامها بشكلها المهروس أو كحساء أو في السلطات.
30 – القهوة:
من بين خصائصها العديدة، تساعد القهوة أيضًا في موازنة هرمون الإستروجين. وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة التغذية، فإن القهوة تحتوي على العديد من الإستروجين النباتي الذي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي. لتحقيق هذا التأثير، يوصى بشرب القهوة المخمرة.
فوائد الإستروجين النباتي
يتمتع الإستروجين النباتي بالقدرة على أداء المهام التي ينجزها الإستروجين الطبيعي في جسم الأنثى، بما في ذلك تنظيم الدورة الشهرية ونمو وتطور الثديين، بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى، حيث يؤدي اختلال كمية هرمون الإستروجين في جسم المرأة إلى التسبب ببعض الأمراض والتغيرات الجسدية. ومن هنا تكمن أهم فوائده وتشمل مايلي:
1 – التخفيف من الهبات الساخنة:
أظهرت مراجعة للدراسات العلمية عام 2014، أن الإستروجين النباتي يقلل بشكل كبير من الهبات الساخنة. تظهر الدراسات الوبائية أن النساء الآسيويات يعانين من الهبات الساخنة بمعدل أقل من النساء الغربيات (20 ٪ مقابل 80 ٪ على التوالي)، ويرجع ذلك إلى أن النظام الغذائي الآسيوي غني بالإستروجين النباتي.
إذ عادةً ما تترافق الهبات الساخنة مع فترة ما قبل انقطاع الطمث، التي تبدأ في أواخر الأربعينيات من العمر، حيث ينخفض إفراز العديد من الهرمونات الأنثوية في الجسم وهذا يشمل بالضرورة هرمون الإستروجين، حيث يسبب انخفاضها مجموعة من الأعراض غير المريحة كالهبات الساخنة، تغيرات المزاج، وانخفاض الرغبة الجنسية. قد تستمر هذه الأعراض بعد انقطاع الطمث.
2 – الوقاية من هشاشة العظام عند النساء:
يساعد الإستروجين الطبيعي في الحفاظ على كثافة العظام الطبيعية عند النساء. أظهرت الدراسات أن مادة فيتويستروغنز يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العظام لدى النساء المسنات، وعدم فقدان كثافتها كنتيجة طبيعية لإنخفاض مستويات هرمون الإستروجين، بسبب التقدم في السن، حيث أن الإستروجين النباتي يقوم بدور الإستروجين الطبيعي إلى حد كبير، لذا فإن تناول الأغذية الغنية به قد يمنع حدوث ذلك.
3 – تخفيف أعراض الدورة الشهرية:
تتناول بعض النساء الأغذية التي تحتوي على الإستروجين النباتي كعلاج طبيعي للتخفيف من مشاكل الدورة الشهرية أو عدم انتظامها. إذ يمكن أن تنخفض مستويات هرمون الإستروجين خلال فترات معينة من الدورة الشهرية، مما يسبب أعراضًا غير مريحة كانخفاض مستويات الطاقة لدى النساء كما أنه يؤثر على المزاج ويسبب أعراضًا مزعجة. لذا تنصح السيدات بتناول أطعمة غنية بالإستروجين النباتي خلال هذه الفترة لموازنة مستويات الهرمونات والتخلص من أعراض الدورة الشهرية.
4 – علاج حب الشباب:
يقاوم هرمون الإستروجين الأندروجينات أو (هرمونات الذكورة) التي تسهم في ظهور حب الشباب عند النساء. وبما أن هرمون الإستروجين النباتي يعمل بشكل مشابه للإستروجين الذي يفرزه الجسم، فقد يقاوم الأندروجينات ويخفف أو يمنع حب الشباب نتيجة لذلك.
5 – الوقاية من السرطان:
وجدت مراجعة علمية عام 2020 أن مادة الفيتويستروغنز قد يكون لها بالفعل تأثير وقائي لأنواع السرطان التالية:
- سرطان الثدي حيث يساعد تناول الأغذية الغنية بمركب فيتويستروغنز على تقليل تكرار الإصابة بسرطان الثدي والوفاة.
- سرطان القولون المستقيمي.
- سرطان بطانة الرحم.
- سرطان البروستات عند الرجال.
كما وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الإستروجين النباتي يقلل من خطر الموت، والانتكاس لدى النساء المصابات بسرطان الثدي.
6 – تعزير صحة القلب والأوعية الدموية:
يؤثر الإستروجين على نظام الأوعية الدموية بشكل مباشر، حيث أنه يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية، وقد أظهرت الدراسات الوبائية الأولية أن النساء اللواتي يتناولن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) كن أقل عرضة بنسبة 50 ٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الحادة (CVD) من النساء اللاتي لا يتبعن العلاج التعويضي بالهرمونات.
قد يؤثر الإستروجين النباتي على صحة القلب ايجابيًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن هرمون الإستروجين النباتي يساعد في علاج حالة تؤثر على الشرايين وتحسن صحة القلب لدى النساء بعد سن اليأس.
7 – تخفض الكوليسترول الضار في الجسم:
أظهرت نتائج بعض الدراسات السريرية التي فحصت تأثير فيتويستروغنز على الأمراض القلبية الوعائية أن الأيسوفلافونويدس أو بروتينات وبذور الكتان لها القدرة على خفض الكوليسترول الكلي، حيث أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم وترفع مستويات الكوليسترول المفيد.
نصيحة أخيرة
على الرغم من تعدد فوائد الإستروجين النباتي لصحة الجسم العامة، وتنوع الأغذية الطبيعية التي توفره، إلا أنه يفضل تناولها باعتدال بشكل عام لتجنب الآثار الجانبية لزيادة كميات الإستروجين النباتي في الجسم.
المصادر
