ربما تكون على دراية بالأنظمة الغذائية المبتذلة والتقييدية، ومن المحتمل أنك جربت واحدة منها أو اثنتين أو أكثر في مرحلة ما، وغالبًا ما تنجح تلك الحميات الغذائية في إنقاص الوزن، لكن للأسف.. لفترات محدودة من الوقت، ومع ذلك لا تدع استعادة الوزن بعد كل هذه الحميات يثبط عزيمتك، فهناك الكثير من التغييرات البسيطة التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بشكل مستدام.
عند إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة، بدلاً من اتباع القواعد التي تركز عليها العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن، ستدرك تمامًا أن التحكم في الوزن، لا ينطوي على ما تأكله فحسب، بل هناك استراتيجيات أخرى سوف نطلعك عليها في المقالة التالية، بما في ذلك سبب استعادة الوزن بعد كل ذاك العناء، للاستفادة…تابع معنا.
ماهي أهمية الحفاظ على الوزن للصحة؟
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تحسين العديد من جوانب صحتهم الجسدية، حيث يعتبر الحفاظ على وزن صحي أمرًا مهمًا لتقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة. كما أن فقدان الوزن، واكتساب الوزن، ثم فقدان الوزن واكتسابه مرة أخرى يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، ومرض السكري من النوع 2، لذلك لابد من العثور على طرق واستراتيجيات لإنقاص الوزن بشكل مستدام.
ما هي الأسباب الشائعة لاكتساب الوزن بعد خسارته؟
قبل أن نتعرف على أفضل الطرق لإنقاص الوزن بشكل مستدام، يجب أن ننوه أولًا على الأسباب التي تجعلنا نكتسب الوزن بعد فقدانه، فهناك العديد من العوامل المجهولة التي قد تؤثر على زيادة أوزاننا بعد خسارتها، ومن ثم يذهب كل هذا العناء في مهب الريح، وعلى الرغم من أنه لا يمكننا التحكم في جميع هذه العوامل، إلا أن هناك الكثير ما يمكننا القيام به. فيما يلي بعض الأسباب الشائعة لزيادة الوزن بعد خسارته:
1 – أهداف غير واقعية
مثل الكثير من الأشخاص، عندما تبدأ برنامجًا لإنقاص الوزن، فأنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن في أسرع وقت ممكن. قد تكون رغبتك في إنقاص أكبر قدر ممكن من الوزن في أقصر وقت ممكن هي سبب زيادة وزنك بدلاً من خسارته.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في تقارير الطب الوقائي، فإن تحديد أهداف غير واقعية يؤدي إلى نتائج سيئة لفقدان الوزن ومشاعر العجز والإحباط، لذا يجب أن تكون أهداف الشخص واقعية ومبسطة لينجح في خطته على المدى الطويل.
إذ إنّ معدل نزول الوزن الطبيعي يتراوح ما بين 0.5 -1 كيلوغرام في الأسبوع، ولتحقيق ذلك يجب حرق ما يعادل 500 -1000 سعرة حرارية إضافية عن الكمية المستهلكة يومياً، ولا بدّ من التدرج في وضع أهداف خسارة الوزن، وذلك اعتماداً على الوزن الحالي، إذ يُشكل خسارة 5% من الوزن الحالي هدفاً واقعياً، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يزن 82 كيلوغراماً فيمكن له وضع هدفٍ أولّي لخسارة 4 كيلوغرامات من وزنه كل شهر.
2 – مضاعفة حجم الوجبة
قد تفسر أحجام الوجبة التي تتناولها سبب زيادة الوزن بدلاً من خسارته، وفقًا لمراجعة عام 2018 نُشرت في The Proceedings of the Nutrition Society، أن ما تعتبره كمية طبيعية من الطعام، قد يكون أكبر بكثير من حجم الكمية القياسية.
فإن تناول كميات كبيرة من أي نوع من الأطعمة، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والحبوب الكاملة يمكن أن يزيد من تناول السعرات الحرارية ويؤدي إلى زيادة الوزن أيضًا. تحسب أحجام الحصص الغذائية سواء كنت تتناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
3 – قلة الحركة
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن، فإن التمارين الرياضية هي جزء من المعادلة، وكل جزء من الحركة مهم. إذا كنت من الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط بدني على الإطلاق لأي سببٍ كان، فقد تكون زيادة الوزن واستعادته بسبب قلة الحركة والنشاط في حياتك اليومية.
4 – تناول بعض الأدوية
هناك العديد من الأدوية التي تسبب أيضًا زيادة غير مرغوب فيها في الوزن بعد خسارته، مثل: وسائل منع الحمل الهرمونية والكورتيكوستيرويدات التي تؤثر في مستوى التمثيل الغذائي، والأدوية المستخدمة لعلاج حالات الصحة العقلية، ومضادات الهيستامين المستخدمة لخفض أعراض حُمّى القش، حيث تقلل هذه الأدوية من مستوى المواد المسؤولة عن التحكم في الشهية، مما قد يزيد الرغبة في تناول الطعام وبالتالي اكتساب الوزن بشكل تدريجي.
5 – عدم توازن الصوديوم والماء في الجسم
يؤثر تناول الصوديوم بشكل كبير على زيادة الوزن، حيث يخزن الصوديوم الماء في خلايا الجسم، لذلك إذا استهلكت كمية أكبر من المعتاد من الصوديوم فسوف يحتفظ جسمك بالماء مؤقتًا حتى يتم ضبط توازن السوائل وتركيز الصوديوم. مما يؤدي ذلك إلى زيادة وزنك بمقدار 3.3 رطل، أي (1.5 كيلوجرام) وفقًا لإحدى الدراسات الخاضعة للرقابة.
ولكن قبل أن تقطع الصوديوم تمامًا، اعلم أن للصوديوم العديد من الأدوار الحيوية مثل تعزيز وظائف الأعصاب والدماغ، والعضلات. المفتاح هو مراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها ولكن لا تقطعه تمامًا.
6 – الإفراط في تناول الكربوهيدات والمشروبات السكرية
إذا كانت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أعلى من المعتاد، فسيخزن جسمك تلك الكربوهيدرات الزائدة كجليكوجين عضلي، وبالتالي سوف تستعيد وزنك الذي عملت جاهدًا أن تخسره. ولكن لابد من تناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة لأنها تعمل على تحليل الجلوكوز وتحويله إلى طاقة متاحة لجميع أجهزة الجسم.
كما يمكن للاستهلاك المفرط للمشروبات السكرية أن يمنع فقدان الوزن، إذ إنها توفر كميّةً كبيرةً من السعرات الحراريّة دون منح الشعور بالشبع أو الحصول على الطاقة الكافية للجسم لأداء وظائفه، كما أنّ من السهل استهلاك كميّاتٍ كبيرةٍ منها، مما يزيد بسرعة من إكتساب الوزن بعد خسارته.
7 – اتباع حمية غذائية قاسية
إن اتباع الحميات الغذائية القاسية التي تعتمد على تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، غالبًا ما يصعب الالتزام بها لفترة طويلة، وإن كانت تعمل على إنقاص الوزن فذلك يعود إلى فقدان السوائل والعضلات في الجسم وليست الدهون، ومن المرجح أن يستعيد معظم الأشخاص هذا الوزن المفقود بعد وقت قصير من التوقف عن اتباعها، لذا يجب اعتماد الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة لخسارة الوزن بدلاً منها، حيث إنها تتميز بالتنوع بالخيارات الغذائية مع استهلاك كميات أقل من السعرات الحرارية، والسكر، والدهون غير الصحية كالدهون المتحولة.
8 – تكثيف التمارين الرياضية
عند تكثيف التمارين الرياضية إلى مستويات لا يستطيع الجسم أن يتحملها، فإن العضلات تصاب ببعض التورمات والالتهابات التي يصحبها الألم الشديد، وبما أن الالتهاب يخزن السوائل داخل الخلايا العضلية، فإنه يسبب زيادة في الوزن بشكل تدريجي.
9 – عدم قراءة الملصقات الغذائية
تساهم قراءة الملصقات الغذائيّة في الحصول على المعلومات الغذائية للمنتج بما فيها المكونات، والمواد الغذائية، والسعرات الحرارية، وغالباً ما تعدّ الأغذية المُصنعة القليلة بالدهون أو المخصصة لخسارة الوزن من الخيارات الجيدة، لكنّها قد تسبب تأثيراً عكسياً لارتفاع محتواها من السكر المُضاف لتحسين مذاقها، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الحليب قليل الدسم والمُنكه بالفواكه على 29.4 غرام من السكر، كما يمكن أن تحتوي بعض هذه الأطعمة على كميّةٍ من الدهون في حال كانت خالية من السكر، مثل البسكويت الخالي من السكر والذي يحتوي على دهون تعادل 9.31 غرام في القطعة الواحدة المتوسطة الحجم والتي تزن 30 غرام، لذا لا بد من قراءة الملصق الغذائي جيدًا قبل الإقبال على تناول هذه الأطعمة.
10 – اضطراب الهرمونات
كما تتسبب أيضًا بعض الحالات الصحية المرتبطة بالهرمونات مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض في زيادة الوزن، حيث تؤدي المستويات العالية من هرمون الكورتيزول (هرمون يساعد الجسم على الاستجابة للتعب والإجهاد) إلى زيادة احتباس الصوديوم، وهو ما قد يتسبب في احتباس الماء في الجسم وزيادة الوزن، ومن العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، الحرمان من النوم، والتوتر، والإفراط في التدريب، والنقص الشديد في السعرات الحرارية.
كما تؤدي أيضًا المستويات المرتفعة من هرمون الاستروجين إلى احتباس الماء في الجسم، هذا هو السبب في أن النساء يعانين من الانتفاخ واحتباس الماء في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.
كما أن تغير مستوى الهرمونات، وانخفاض الكتلة العضلية، والهبات الساخنة، وقلة النوم عند وصول النساء لمرحلة انقطاع الطمث تلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن بعد فقدانه.
إضافة إلى أن الخلايا الدهنية تطلق هرمون اللبتين لتنظيم وزن الجسم، وكلما زادت نسبة الدهون في الجسم، زاد إنتاج الجسم لهرمون اللبتين وهو الهرمون المسؤول عن الإحساس بالشبع. وعندما ينقص الوزن ينخفض مستوى هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى أن جسدك يعتقد أنه يتضور جوعًا ويجعلك تشعر بالجوع حتى تأكل. يمكن أن تؤدي مشاعر الجوع الشديدة والشهية إلى تناول المزيد من الطعام واستعادة الوزن الذي فقدته.
11 – استهلاك الأطعمة المعالجة
حتى إذا كنت حريصًا على السعرات الحرارية، فقد تكون خياراتك الغذائية هي سبب مكاسبك بدلاً من الخسارة. أثبتت دراسة نشرت عام 2019 في المجلة العلمية Cell Metabolism أنه عند اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة فائقة المعالجة (الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر) تسبب زيادة الوزن بشكل ملحوظ، وذلك لأنها تضيف على سعراتك الحرارية اليومية 500 سعرة إضافية. كما وجدت أيضًا مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 43 دراسة قائمة على الملاحظة نشرت في Obesity Review وجود علاقة قوية بين الأطعمة فائقة المعالجة وصراعات زيادة الوزن.
كيفية إنقاص الوزن بشكل مستدام
بعد أن تعرفنا على الأسباب الشائعة التي تسبب زيادة الوزن بعد خسارته، حان الوقت أن نضع خطة أو استراتيجيات تساعدنا على إنقاص الوزن بشكل مستدام والوصول بها إلى أهدافنا الصحية، ومن هذه الاستراتيجيات نذكر ما يلي:
1 – تغيير التركيز
قد يساعدك التركيز على تحسين الجوانب الأخرى لصحتك بدلاً من وزن جسمك أو مظهرك الجسدي في الوصول إلى أهدافك. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحفيز نفسك من خلال تحسين مظهرك، ولكن الاهتمام بمظهرك الخارجي فقط ورغبتك في أن يتم قبولك من قبل الآخرين لا ينبغي أن يكون الدافع الوحيد، أو حتى الأساسي لتحقيق وزن صحي للجسم.
إن التحفيز بعوامل أخرى مثل تحسين جودة النظام الغذائي والقدرة على التحمل ومستويات الطاقة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض، قد يساعد في تحسين النجاح على المدى الطويل في رحلة إنقاص الوزن.
2 – استهلاك الخضار
تظهر عقود من البحث العلمي أن زيادة تناولك للفواكه والخضروات يعزز فقدان الوزن وقد يساعدك في الحفاظ على وزنك صحي.
يعد التفكير في إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لتحسين جودة الأطعمة التي تتناولها، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز فقدان الوزن الصحي. لذا لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء، إنها مليئة بالعناصر الغذائية، ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا منها دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
لا شك بأن جميع الخضروات مفيدة وغنية بالمغذيات، لكن بعض الخضروات مثل البطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي، والذرة، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، لذلك يجب أن تضع في اعتباراتك حجم الوجبة عند إضافة هذه الخضار إلى طبقك.
تشمل الخضروات التي من المستحسن أن تدرجها إلى نظامك الغذائي دون أي قلق، البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والسلق، والخَسّ، والخيار، والفليفلة.
3 – تناول البروتين في معظم الوجبات
البروتين هو أفضل غذاء على الإطلاق وذلك لأنه يجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويشجع على حرق الدهون بشكل مستمر. لذا تأكد من دمج البروتينات الصحية مثل المأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، وبياض البيض، والحليب، والجبن، وفول الصويا، والمكسرات في وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة.
4 – أدخل الألياف والكربوهيدرات والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
تساعد الألياف على الهضم، وتمنع الإمساك، وتخفض نسبة الكوليسترول، وطبعًا تساعد في إنقاص الوزن. لجني فوائد الألياف. تشمل مصادر الألياف الجيدة دقيق الشوفان، والفول، والمكسرات ومعظم الفواكه والخضروات.
أما بالنسبة للكربوهيدات، فإذا تخلصت منها تمامًا في وجباتك الغذائية ستفقد الوزن بسرعة كبيرة، ولكن في نفس الوقت قد تواجه شعورًا سيئًا بعدم قدرتك على أداء مهامك اليومية بسهولة. الكربوهيدرات ضرورية للجسم ويحتاجها الدماغ والجهاز العصبي ليعمل بشكل صحيح. تؤدي إزالة الكربوهيدرات من الوجبات إلى استقلاب أي نسيج عضلي للحصول على الطاقة. طالما أنك تستخدم الكربوهيدرات بشكل صحيح، فإنها لن تسبب لك أي مشاكل.
لذلك عندما تحضّر وجباتك الرئيسية والوجبات الخفيفة، حاول أن تجعلها مشبعة ومغذية قدر الإمكان من خلال الجمع بين الأطعمة مثل الخضروات ومصادر البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى الكربوهيدات أيضًا، (ولكن بكميات مدروسة).
5 – التقليل من تناول الأطعمة المعالجة
إذا كانت هناك نصيحة واحدة يتفق عليها جميع أخصائيي الرعاية الصحية عندما يتعلق الأمر بتعزيز فقدان الوزن الصحي، فهي تقليل الأطعمة المعالجة والفقيرة بالمغذيات. لا ترتبط هذه الأطعمة بزيادة الوزن فحسب، بل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
ضع في اعتبارك تقليل تناول الأطعمة المعالجة، بما في ذلك الوجبات السريعة ومنتجات الوجبات الخفيفة المعبأة والمشروبات الغازية. بدلًا من ذلك، جرب تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو حتى المكسرات، حيث يساعدك تناول هذه الأطعمة الطبيعية على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن بشكل مستدام.
6 – تقليل السكر المضاف
يعد تقليل تناول السكر المضاف أحد التغييرات الإيجابية التي يمكنك إجراؤها لإنقاص الوزن بشكل مستدام، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي.
تحتوي الأطعمة والمشروبات مثل الحبوب السكرية ومشروبات القهوة السكرية والصودا والحلوى والمخبوزات على كميات مذهلة من السكر المضاف مع توفير القليل من الفوائد الغذائية. لذا حاول تقليل هذه الأطعمة بمرور الوقت واستخدم كمية أقل من جميع المحليات، بما في ذلك السكر الخام والعسل.
7 – الوقوف على الميزان أسبوعيًا
قد تكون مراقبة وزنك من خلال الوقوف على الميزان بشكل منتظم استراتيجية فعالة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على الوزن بشكل مستدام، هذا لأنه يمكن أن يجعلك على دراية بتقدمك ويشجع سلوكيات التحكم في الوزن، ولكن قم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم، في نفس اليوم من الأسبوع، وعلى نفس الميزان، وبنفس الملابس.
ليس من المهم فقط أن تزن نفسك، بل أن يكون لديك خطة لما يجب أن تفعله إذا تجاوز وزنك المستوى الذي تريده، بعبارة أخرى، تحتاج إلى معرفة كيفية اتخاذ إجراًء سريعًا إذا رأيت الأرقام على شاشة الميزان بدأت في الارتفاع، قد يعني ذلك تقليص أحجام الوجبة التي تتناولها أو تقليل تناول الحلوى والبيتزا والمعكرونة أكثر من ذي قبل.
8 – الحرص على تمارين القوة
يمكن أن يحد انخفاض كتلة العضلات من قدرتك على الحفاظ على الوزن، لأن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. قد يساعد القيام ببعض أنواع تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال، على منع فقدان العضلات، وبالتالي الحفاظ على معدل الأيض لديك أو حتى تحسينه.
تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يرفعون الأوزان بعد فقدان الوزن هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، وللحصول على هذه الفوائد، يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع. يجب أن يعمل نظام التدريب الخاص بك على جميع مجموعات العضلات للحصول على أفضل النتائج.
9 – الالتزام بنظام وجباتك في عطلة نهاية الأسبوع
إحدى العادات التي غالبًا ما تؤدي إلى استعادة الوزن هي تناول الطعام الصحي في أيام الأسبوع، والتخلي عنه في عطلة نهاية الأسبوع.
غالبًا ما تقود هذه العقلية الأشخاص إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة، والتي يمكن أن تلقي بجهود الحفاظ على الوزن أرضًا، فإذا أصبحت هذه عادتك الأسبوعية، يمكنك استعادة وزنك الذي فقدته وربما أكثر قليلًا.
حيث أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يتبعون نمطًا ثابتًا لتناول الطعام طوال الأسبوع هم أكثر عرضة لفقدان الوزن على المدى الطويل. ووجدت إحدى الدراسات الأخرى أن الاتساق الأسبوعي ساعد الأشخاص في الحفاظ على وزنهم على مدار عام كامل، مقارنةً بأولئك الذين استهتروا بنظامهم الغذائي في عطلة نهاية الأسبوع.
10 – تناول الكثير من الماء
شرب الماء مفيد في الحفاظ على الوزن لعدة أسباب، حيث يعزز شرب الماء الشبع ويساعدك في السيطرة على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، خاصة إذا كنت تشرب كوبًا أو كوبين قبل الوجبات.
في إحدى الدراسات، كان لأولئك الذين شربوا الماء قبل تناول وجبتهم انخفاض بنسبة 13٪ في السعرات الحرارية، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الماء. بالإضافة إلى ذلك، تبين أن شرب الماء يزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، لذا يمكننا القول أن شرب الماء بانتظام يعمل على تعزيز الشعور بالامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي، وكلاهما عاملين مهمين في الحفاظ على الوزن الصحي على المدى الطويل.
11 – استمتع بالنشاطات والأطعمة المفضلة لديك
لا تساوم أبدًا على صحتك أو سعادتك باتباع نظام غذائي أو برنامج تمارين يجعلك تشعر بالضيق والانزعاج. إذا كان النظام الغذائي شديد التقييد أو يتسبب في الإفراط في تناول الطعام، فهذه علامة على أن البرنامج الذي تستخدمه غير صحي وغير مناسب لاحتياجاتك.
الشيء نفسه ينطبق على النشاط البدني، إذا كان مدربك أو الجيم الجديد يشعرك بعدم الارتياح أو السوء تجاه نفسك، فابحث عن نشاط مختلف تستمتع به، يجب أن يجعلك نمط النظام الغذائي المستدام وخطة النشاط تشعر بالصحة والتغذية والحيوية.
12 – اتبع برنامج غذائي مستدام بدلًا من الأنظمة التقييدية
لإنشاء برنامج غذائي مستدام لفقدان الوزن، من المهم تجنب الأنظمة الغذائية التقييدية. صحيح أن الأنظمة الغذائية التي لا حصر لها قد تعزز فقدان الوزن بشكل سريع وجسيم، وذلك من خلال استخدام خطط تقليل السعرات الحرارية في الوجبات التي تتناولها، ولكن للأسف..
إن هذه الحميات ليست خيارًا جيدًا لفقدان الوزن بشكل مستدام، فقد أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي تقييدي، لا يجدي نفعًا للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر سلوكيات الأكل المقيدة على صحتك الجسدية والنفسية.
كما أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأنظمة الغذائية المتطرفة تؤدي إلى استعادة الوزن وتغييرات في الجسم قد تجعل فقدان الوزن والحفاظ عليه أكثر صعوبة في المستقبل. إذا شعرت أنك تحتاج إلى الخروج من نظامك المعتاد لتناول الأطعمة التي تستمتع بها، فهذه علامة على أن نظامك الغذائي مقيد للغاية وغير مستدام. لذا من الأفضل تضمين جميع الأطعمة التي تشتهيها في نمط الأكل الصحي والمستدام الذي يمكن اتباعه على المدى الطويل، ولكن مع تقليل بسيط في السعرات الحرارية.
صحيح أن هذا النمط سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ، ولكن هناك فرصة أقل لزيادة الوزن بمرور الوقت، وسيضمن حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
13 – عدم الاستهانة بالنشاطات اليومية
يعد العثور على نشاط تستمتع به أمرًا بالغ الأهمية لزيادة مستوى نشاطك. حيث تتراجع كتلة العضلات بشكل طبيعي عند فقدان الوزن، حيث تتمثل إحدى طرق بناء كتلة العضلات والتمثيل الغذائي والحفاظ عليها في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية 30 دقيقة يوميًا، وإذا كنت من الأشخاص الذين لا تستهويهم التمارين الرياضية التقليدية، يمكنك ممارسة أي نشاط حركي تستمتع به حقًا، ويمكنك القيام به لبقية حياتك.
تعد الزومبا، وركوب الدراجات، والمشي لمسافات طويلة، والسباحة، والرقص، مجرد أمثلة قليلة على الأنشطة التي يستمتع بها العديد من الأشخاص من مختلف الأعمار.
14 – الحرص على تناول وجبة الفطور دائمًا
يقال أن تخطي وجبة الإفطار يساعد على فقدان الوزن، ومع ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن العكس هو الصحيح. قد يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى الشعور بالجوع لاحقًا، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الغداء والعشاء. لفقدان الوزن والحفاظ عليه خصص دائمًا وقتًا لتناول وجبة صباحية صحية، مثل الحبوب الغنية بالألياف والحليب قليل الدسم والفاكهة.
15 – احصل على قسط كافٍ من النوم
عندما لا يأخذ الجسم كفايته من النوم، فإنه يفرط في إنتاج هرمون الجريلين المحفز للشهية، وبالتالي يضعف إنتاج هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن إحساس الشبع، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يجعلك تشعر بالراحة والشبع ويمنعك من تناول الوجبات الإضافية.
16 – امضغ علكة خالية من السكر
في اللحظة التي تريد فيها تناول وجبة خفيفة مُسببة للسمنة، تناول علكة خالية من السكر بدلاً من ذلك. يمنحك مضغ بعض أنواع العلكة نفسًا منعشًا ويمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الجوع والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة والمساعدة في إنقاص الوزن. على الرغم من أن العلكة قد تجعلك تأكل أقل، فهذا لا يعني أن تحرم نفسك من تناول الطعام، بل استمتع بالأطعمة المغذية ولكن بحكمة وإدارة للحفاظ على صحتك أولًا ووزنك ثانيًا.
17- سجّل ما تتناوله يوميًا
تظهر الدراسات أن كتابة ما تأكله وتشربه يجعلك أكثر وعيًا بماذا ومتى وكم تستهلك من الطعام، مما يؤدي في النهاية إلى تناول سعرات حرارية أقل. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين احتفظوا بمذكرات طعام ستة أيام في الأسبوع فقدوا حوالي ضعف ما فقده أولئك الذين احتفظوا بمذكرات يوم واحد فقط في الأسبوع أو أقل.
18 – اتبع حيل لتقليص وجبات الطعام
هناك حيل رائعة لخفض السعرات الحرارية والحفاظ على وجبتك الغذائية بكمية معقولة، على سبيل المثال، أن تستخدم أطباق أصغر من الحجم المعتاد، حيث تساعد هذه الحيلة في جعل الوجبات تبدو أكثر، وإذا كان عقلك راضيًا، فمن المحتمل أن تكون معدتك كذلك.
كما يمكنك تقسيم وجبات الطعام إلى النصف، أي وجبتين من واحدة كبيرة، وذلك ينطبق على كمية الوجبات الخفيفة كأكياس الشيبس، وبعض قطع الحلوى المفضلة لديك.
19 – التحكم في مستويات التوتر والإجهاد
تعتبر إدارة التوتر جزءًا مهمًا من التحكم في الوزن، حيث تساهم مستويات الإجهاد المرتفعة في استعادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يتم إطلاقه استجابة للتوتر. يرتبط ارتفاع الكورتيزول باستمرار بزيادة دهون منطقة البطن، وكذلك زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام.
كما أن الإجهاد هو أيضًا سبب شائع لتحفيز الشهية، حيث يرغب الشخص في تناول الطعام حتى لو لم يكن جائعًا، لهذا السبب من المهم الحفاظ على مستويات التوتر والإجهاد تحت السيطرة للحفاظ على وزن صحي لأطول فترة ممكنة. يمكنك القيام بكثير من الأشياء لمكافحة التوتر، بما في ذلك التمارين واليوجا والتأمل والمشي في الحدائق.
20 – استعين بإرشادات أخصائي التغذية
يمكن أن يساعدك البحث عن إرشادات أخصائي الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية في إنشاء برنامج يناسبك ويناسب نمط حياتك، كما يمكنه مساعدتك في تغيير عاداتك الغذائية وبناء علاقة صحية مع الطعام.
21 – احصل على المساعدة من العائلة والأصدقاء
يمكن أن يساعدك الحصول على الدعم في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. لذلك أخبر العائلة والأصدقاء عن جهودك لاتباع أسلوب حياة صحي، ربما سينضمون إليك في ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن بشكل مستدام. عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام، فسوف يساعدونك، ويشجعونك، مما يجعل التجربة برمتها أسهل كثيرًا.
22 – كن مستعدًا للنكسات
من المتوقع حدوث انتكاسات بعد فقدان الوزن مثل ثبات أو زيادة الوزن. لا تقلق بشأنها، إنها النكسات التي تصنع الفارق. بدلًا من الإحباط والتخلي عن خطتك وهدفك، حافظ على هدوئك واستمر في طريقك. عادة ما تستقر أي تغييرات في وزن الجسم بعد ثلاثة إلى خمسة أيام. إذا استمر المقياس في الارتفاع إلى ما بعد تلك النقطة، فقد يكون ذلك مؤشرًا على زيادة العضلات أو زيادة كتلة الجسم.
يمكن للتركيز على الانتصارات غير القياسية مثل مدى شعورك بالرضا في ملابسك أو امتلاك الطاقة للقيام بمهامك اليومية أن يذكرك بتقدمك، وإذا لم تلمس أي بوادر لنجاح خطتك، امنح نفسك فرصة أخرى، وذكر نفسك بأن الانتكاسة ليست نهاية العالم، للتخفيف من توترك، ومنعك من الاستسلام.
المصادر:
- 9 أسرار من النجاح في الحفاظ على الوزن – موقع webmd
- 5 عادات لفقدان الوزن بشكل مستدام – لا تقصر طريقتك في إنقاص الوزن. – موقع archbold
- 5 خطوات لفقدان الوزن بشكل مستدام – موقع bhf
