أنواع النظام الغذائي النباتي

شخص يتناول الأطعمة النباتية فقط، إذن هو نباتي، في المقابل شخص يتناول الأطعمة النباتية والبيض والجبن… وهو أيضًا نباتي!

على الرغم من أن الأبحاث والدراسات… تتحدث عن النظام النباتي، ولكنها تتحدث عنه بالمجمل، بدون التركيز على التفاصيل، وتحديدًا التفاصيل التي تخص أنواع النظام الغذائي النباتي.

فأن تكون نباتي يمكن أن يعني أنك لا تتناول أي منتجات حيوانية بما فيها العسل، وقد يعني أنك تركز على النباتات ولكنك تتناول كل شيء بكميات معتدلة بما في ذلك الأسماك، اللحوم، البيض، والألبان…

تعرف إلى أنواع ومستويات النظام الغذائي النباتي، وحدد إلى أي منها أنت تنتمي أو أي منها يناسبك.

أنواع النظام الغذائي النباتي – درجة النباتية

حسب درجة النباتية وأنواع الأطعمة التي يعتمد عليها النظام وتلك التي يحد منها، يمكن التمييز بين 8 أنواع للنظام الغذائي النباتي.

1 – النظام الغذائي النباتي الصرف Vegan

وهو النظام الغذائي النباتي بالكامل، والذي يستبعد كل المشتقات والمنتجات الحيوانية بشكل تام، بما في ذلك اللحوم بمختلف أنواعها، الأسماك، البيض، منتجات الألبان… والمنتجات المستخلصة من الحيوانات مثل: مصل اللبن، الكازين، الجيلاتين، بياض البيض، أحماض الأوميجا 3 المشتقة من الأسماك…

كذلك بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام الفيجن يختارون تجنب تناول العسل لأنه منتج من النحل، ويفضلون عدم استخدام الملابس المصنوعة من جلود الحيوانات أو فراءها. أيضًا يتجنبون استخدام المستحضرات (مثل مستحضرات التجميل) التي تحتوي مكونات مشتقة من الحيوانات، أو التي تم اختبارها على الحيوانات…

وهنا يكمن الاختلاف ما بين أنواع النظام الغذائي النباتي والنظام الفيجن، فالفيجن يميل ليكون أبعد وأكبر من مجرد نظام غذائي، إنه يتعدى اختيارات الطعام ليشتمل على الحياة اليومية!

عادةً يعتمد الأشخاص في هذا النظام على البدائل النباتية للحصول على العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات الحيوانية، مثل: الحليب النباتي، ومنتجات الألبان النباتية بدلًا من الألبان الحيوانية، التوفو والتمبيه والجاك فروت… بدلًا من اللحوم.

ومع هذا يمكن أن يكون هناك نقص في بعض العناصر الغذائية التي لا يمكن للمصادر النباتية تلبيتها بالكامل، لذا قد يعتمد الأشخاص على المكملات الغذائية (ولكن يجب أن يتم ذلك وفق تعليمات الطبيب وما يراه مناسب).

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
	الأسماك
	البيض
	منتجات الألبان
	العسل
	أي منتجات أو أدوات مشتقة أو تعتمد على الحيوانات

2 – النظام الغذائي النباتي والألبان Lacto Vegetarian

تمامًا كالاسم فهذا النظام الغذائي يعتمد على الأغذية النباتية، وعلى منتجات الألبان والتي يشار إليها بالبادئة اللاتينية Lacto لاكتو.

هذا النظام الغذائي يقوم على الأطعمة النباتية بالإضافة إلى تناول منتجات الألبان: الحليب، اللبن، الجبن، القشطة، الزبادي، الزبدة، الكريمة، الآيس كريم…

في المقابل لا يتم تناول أي نوع من اللحوم أو الأسماك، كذلك هذا النظام الغذائي لا يضم البيض.

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
منتجات الألبان	الأسماك
	البيض

3 – النظام الغذائي النباتي والبيض Ovo Vegetarian

على عكس نوع النظام الغذائي النباتي السابق، فالأوفو فيجيتيريان، لا يضم منتجات الألبان، في المقابل يمكن تناول البيض إلى جانب الأغذية النباتية.

في هذا النظام الغذائي يمكن تناول الأطعمة النباتية بالإضافة إلى البيض، مثل: بيض الدجاج، بيض السمان، بيض النعام، بيض الأسماك…

في المقابل يمنع تناول اللحوم والأسماك، كذلك منتجات الألبان وكل الأطعمة التي تعتمد عليها بما في ذلك: الجبن، الزبادي، القشطة، الآيس كريم، الكعك…

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
البيض	الأسماك
	منتجات الألبان

4 – النظام الغذائي النباتي والبيض والألبان Lacto-ovo vegetarian

وهو نظام غذائي قائم على الأطعمة النباتية، والبيض، ومنتجات الألبان، ويعتبر النظام النباتي الأكثر انتشارًا. في هذا النظام لن تتناول اللحوم ولا الأسماك، ولكن ما يزال غذائك يتضمن البيض، ومنتجات الألبان المختلفة.

تأتي التسمية من طبيعة النظام الغذائي فكلمة Lacto تشير إلى الحليب ومنتجات الألبان، بينما كلمة Ovo تشير إلى البيض.

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
البيض	الأسماك
منتجات الألبان

5 – النظام الغذائي النباتي والأسماك Pescatarian (Pescetarian)

البادئة Pesce مشتقة من كلمة إيطالية تعني الأسماك، ومن اسمه فهذا النوع من الأنظمة الغذائية النباتية يعتمد على النباتات وكذلك يشتمل على الأسماك.

أما حول إمكانية تناول البيض ومنتجات الألبان ضمن النظام الغذائي النباتي والأسماك أو عدم إمكانية تناولها، فهذا الأمر اختياري، يختلف من شخص لآخر.

في هذا النظام الغذائي يتم الاعتماد على النباتات، ويمكن تناول الأسماك والمأكولات البحرية بمختلف أنواعها، مثل: أنواع الأسماك، الأنشوجة، الجمبري (الروبيان)، الحبار، الإسكالوب، الكاليماري، بلح البحر، سرطان البحر…

في المقابل لا يمكن تناول أنواع اللحوم الأخرى (اللحم الأبيض أو الأحمر) مثل لحم: البقر، الدجاج… أما فيما يخض الألبان والبيض فالأمر اختياري.

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
الأسماك
البيض (اختياري)
منتجات الألبان (اختياري)

6 – النظام الغذائي النباتي والدواجن Pollotarian

بطريقة مشابهة للنظام الغذائي النباتي والأسماك، ولكن هنا لا يتم الاعتماد على الأسماك وإنما تكون الدواجن هي نوع اللحوم الوحيد المسموح به.

بمعنى أن الأشخاص ضمن هذا النوع من الأنظمة الغذائية النباتية يركزون في غذائهم على النباتات، بالإضافة إلى لحوم الدواجن بمختلف أنواعها بما فيها: الدجاج، الحمام، البطن، الديك الرومي…

أما بالنسبة للبيض ومنتجات الألبان، فالأمر يختلف من شخص لآخر يمكن أن يتم تناولها أو حذفها، بما يناسب أسلوب حياة الفرد وحالته الصحية.

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	اللحوم
الدواجن	الأسماك
البيض (اختياري)
منتجات الألبان (اختياري)

7 – النظام الغذائي النباتي المرن Flexitarian

وهو النظام الغذائي النباتي الأكثر مرونة بعيدًا عن أي من أنواع النظام الغذائي النباتي الصارمة التي تمنع تناول نوع أو أكثر من الأطعمة. فهذا النظام يؤكد على أهمية تناول الأطعمة النباتية وفوائد الاعتماد عليها، إلى جانب تناول المنتجات الحيوانية بكميات قليلة.

بمعنى أن النظام الغذائي النباتي المرن يركز على الحصول على معظم ما يحتاجه الفرد من الغذاء عن طريق الأطعمة النباتية الصحية، مع دمج اللحوم والمنتجات الحيوانية بكميات قليلة، بعيدًا عن السكريات والأطعمة المصنعة وغيرها من الأنواع غير الصحية. ويترك للشخص حرية تصميم النظام الغذائي المناسب له حسب أسلوب حياته وحالته الصحية.

عمليًا الشخص الذي يتبع هذا النوم من الأنظمة النباتية، لا يعتبر نباتي لأنه يأكل اللحوم وغيرها من المنتجات الحيوانية.

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	السكريات
البيض	الأطعمة المصنعة
منتجات الألبان
اللحوم
الأسماك

8 – النظام الغذائي النباتي الماكروبيوتيك macrobiotic

بشكل أساسي هو من أنواع النظام الغذائي النباتي الأقرب للباسكتيريان أو النباتي والأسماك.

ففي هذا النظام يتم الاعتماد بشكل أساسي على الأطعمة النباتية الصحية، الكاملة، وغير المصنعة، مثل: الفواكه، الخضار… كذلك يسمح بتناول الأسماك بكميات مناسبة، مع تجنب السكريات والدهون غير الصحية والزيوت المكررة…

غالبًا ما يتم التركيز في النظام الغذائي الماكروبيوتيك على الأطعمة النباتية الأسيوية، مثل: فجل دايكون، الأعشاب البحرية…

الأطعمة المسموحة	الأطعمة الممنوعة
المنتجات النباتية	السكريات
الأطعمة النباتية الأسيوية	الأطعمة المصنعة
الأعشاب البحرية	اللحوم
الأسماك	منتجات الألبان
	البيض

أنواع النظام الغذائي النباتي – نوع الغذاء

حسب نوع الأطعمة التي يتم تناولها ضمن النظام الغذائي النباتي، يمكن التمييز بين الأنواع الـ 5 التالية:

1 – النظام الغذائي النباتي كامل الغذاء – الأغذية الكاملة

وهو نظام غذائي نباتي يعتمد بشكل كامل أو في المعظم على الأغذية الكاملة، مثل: الفواكه، الخضار، الحبوب، البقوليات، المكسرات، البذور…

يعتبر من أنواع النظام الغذائي النباتي الأكثر إشباعًا والأكثر غنى بالعناصر الغذائية التي تقدمها النباتات، كذلك يفضله الكثير من الأشخاص على اعتباره نظام صحي قادر على حماية الجسم وتعزيز عمل الجهاز الهضمي.

ملاحظة: تعتبر الأطعمة الكاملة مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والحديد، فيتامين ب، العديد من المعادن…

2 – النظام الغذائي النباتي النيء – الأطعمة النيئة

وهو نظام غذائي تباتي يعتمد على الأطعمة النيئة (الخام)، مثل: الفواكه، الخضار، البذور، الأطعمة النباتية المطبوخة في درجة حرار أقل من 48 درجة مئوية (118 فهرنهايت).

يعتبر قريب جدًا من النظام الغذائي النباتي الكامل ولكن طبيعة طهي الأطعمة واختيارها يشكل الفرق بينهما.

3 – النظام الغذائي النباتي قليل الدسم – منخفض الدهون

وهو نظام غذائي نباتي يعتمد بشكل أساسي على النباتات الخضار والفاكهة النيئة والطرية، في المقابل يحد من الأطعمة الغنية بالدهون، مثل: المكسرات، الأفوكادو، الأطعمة المصنعة، الوجبات السريعة… ويعتبر من الأنظمة الغذائي الغنية بالألياف الغذائية.

4 – النظام الغذائي النباتي النشوي – الأغذية النشوية

نظام غذائي نباتي يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية المطبوخة، مثل: البطاطا، الأرز، الذرة… بدلًا من الأطعمة النيئة، كذلك يحد من الأطعمة الغنية بالدهون.

يشبه إلى حد بعيد النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون، ولكن الفرق الأساسي يكمن في نوعية الكربوهيدرات التي يتم تناولها، فهنا يتم تناول النشويات المطبوخة، في المقابل في النظام منخفض الدسم يتم تناول الأطعمة النباتية النيئة.