تضمن البروبيوتيك، وهي عادةً بكتيريا مفيدة، على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية والعقلية. قد تساعد في مشاكل المعدة والاكتئاب وصحة القلب… تشير بعض البيانات إلى أنها قد تحسن مظهر بشرتك أيضًا.
عادة ما يتم الحصول على مصادر البروبيوتيك من المكملات الغذائية، ولكن يمكن الحصول عليها أيضًا من الأطعمة المخمرة.
فيما يلي قائمة تضم 13 نوعًا من الأطعمة المفيدة للغاية من البروبيوتيك.
1 – الزبادي
الزبادي أهم مصدر من مصادر البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة جيدة يمكن أن تساعدك على الشعور بالتحسن. يتم تصنيعها من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا صديقة، في المقام الأول بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة.
تم ربط استهلاك الزبادي بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، نذكر منها:
- زيادة صحة العظام
- مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
- الحد من الإسهال الناجم عن المضادات الحيوية لدى الصغار
- يمكن أن يساعد في أعراض متلازمة القولون العصبي
- قد يكون الزبادي مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعض اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك، ولهذا يكون طعم الزبادي حامضًا.
ضع في اعتبارك ما يلي:
- أنه لا تحتوي جميع أنواع الزبادي على بروبيوتيك. تم قتل البكتيريا المفيدة في بعض المواقف أثناء المعالجة.
- اقرأ دائمًا الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه. حتى لو تم تسويقه على أنه قليل الدسم أو خالي من الدهون، فلا يزال من الممكن أن يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
2 – الكفير
الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك تم تخميره. يتم تحضيره عن طريق تخمير حليب البقر أو الماعز باستخدام حبوب الكفير. حبوب الكفير ليست حبوبًا، إنها بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة معًا.
تم ربط الكفير بعدد من المزايا الصحية:
- لديه القدرة على تعزيز صحة العظام
- تخفيف بعض مشاكل الجهاز الهضمي
- الدفاع ضد الالتهابات
في حين أن الزبادي هو أكثر وجبة بروبيوتيك شهرة في النظام الغذائي الغربي، فإن الكفير يعتبر أيضًا مصدرًا من مصادر البروبيوتيك الهامة. الكفير هو بروبيوتيك متنوع وفعال لأنه يحتوي على عدة أنواع رئيسية من البكتيريا والخميرة. غالبًا ما يتم قبول الكفير، مثل الزبادي، بسهولة من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
3 – مخلل ملفوف
مخلل الملفوف هو ملفوف تم تقطيعه وتخميره بشكل خشن بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. إنه أحد أقدم المأكولات التقليدية في العالم، ويتم الاستمتاع به في العديد من الدول، وخاصة في أوروبا.
كثيرًا ما يتم تقديم مخلل الملفوف كطبق جانبي أو فوق النقانق. لها نكهة حامضة ومالحة ويمكن حفظها في وعاء محكم الغلق لعدة أشهر.
مخلل الملفوف من مصادر البروبيوتيك الهامة لتميزه بما يلي:
- غني بالألياف والفيتامينات C و B و K، بالإضافة إلى خصائصه الحيوية.
- كما أنه يحتوي على الحديد والمنغنيز وغني بالصوديوم .
- توجد أيضًا مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، الضرورية لصحة العين.
اختر مخلل الملفوف غير المبستر بدلاً من المبستر، لأن المعالجة تقضي على البكتيريا الحية والنشطة.
4 – فول الصويا (Tempeh)
Tempeh هو بديل للحوم عالي البروتين نشأ في إندونيسيا وانتشر الآن في جميع أنحاء العالم. الصورة الغذائية للمنتج المخمر هي في الواقع رائعة إلى حد ما. يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من حمض الفايتك، وهو مكون نباتي يمنع امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
من ناحية أخرى، يقلل التخمير من مستويات حمض الفايتك، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يمكن لجسمك امتصاصها من التيمبيه. ينتج التخمير أيضًا فيتامين ب 12، وهو مكون يفتقر إليه فول الصويا.
الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، غنية بفيتامين ب 12، هذا يجعل التمبيه بديلاً ممتازًا للنباتيين وأي شخص يرغب في استكمال نظامهم الغذائي ببروبيوتيك صحي.
5 – الكيمتشي
هو طبق جانبي كوري ساخن ومخمّر. عادة ما يكون المكون الرئيسي هو الملفوف، ولكن يمكن أيضًا صنعه مع خضروات أخرى. تستخدم التوابل مثل رقائق الفلفل الأحمر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والملح كنكهات إضافية للكيمتشي.
بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في الكيمتشي قد تساعد في صحة الجهاز الهضمي. الكيمتشي المنتج من الملفوف غني بفيتامين K والريبوفلافين (فيتامين B2) والحديد من بين الفيتامينات والمعادن الأخرى، لذلك يعد مصدر من مصادر البروبيوتيك.
6 – ميسو (توابل يابانية)
عادة ما يتم تحضيره عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وكوجي، وهو نوع من الفطريات. يمكن أيضًا دمج فول الصويا مع مكونات أخرى بما في ذلك الشعير والأرز والجاودار لصنع الميسو.
يستخدم هذا المعجون بشكل شائع في حساء ميسو، وهو طبق إفطار ياباني كلاسيكي. ميسو له نكهة مالحة. يأتي بمجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأبيض والأصفر والأحمر والبني.
الميزو غذاء غني بالبروتين والألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والمنغنيز والنحاس، من بين الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الأخرى. ارتبطت بعض الفوائد الصحية للميسو
تم ربط استهلاك حساء الميزو بانخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر، وفقًا لإحدى الدراسات. أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكثير من حساء الميسو كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية.
7 – كومبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب شاي أسود أو أخضر تم تخميره. مستعمرة صديقة للبكتيريا والخميرة تخمر هذا الشاي الشهير. يتم استهلاكه على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، وخاصة في آسيا.
هناك العديد من الادعاءات على الإنترنت بخصوص الفوائد الصحية المزعومة للكومبوتشا. ومع ذلك، هناك ندرة في الأبحاث عالية الجودة حول الكمبوتشا. البحث المتاح عبارة عن دراسات على الحيوانات، قد تنطبق أو لا تنطبق على الأشخاص.
ومع ذلك، نظرًا لتخمر الكمبوتشا بالبكتيريا والخميرة، فمن المرجح أن توفر خصائص البروبيوتيك مزايا صحية.
8 – مخلل خيار
يُعرف الخيار الذي تم تخليله في محلول مائي وملح بالمخللات. تُترك لتتخمر لفترة، بمساعدة بكتيريا حمض اللاكتيك الخاصة بها. تصبح حامضة نتيجة لهذه العملية. يعتبر الخيار المخلل مصدرًا جيدًا لبكتيريا البروبيوتيك، والتي يمكن أن تساعد في الهضم. إنها منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة بفيتامين K الضروري لتخثر الدم.
ضع في اعتبارك أن المخللات تحتوي على نسبة عالية من الملح. من ناحية أخرى، لا تحتوي المخللات المحضرة بالخل على بروبيوتيك حي.
9 – صنع اللبن على الطريقة القديمة
اللبن الزبدي هو كلمة عامة لمجموعة متنوعة من مشروبات الألبان المخمرة. هناك نوعان من الألبان:
- اللبن الرائب التقليدي
- لبن الزبدة المزروع
- اللبن التقليدي
هو ببساطة السائل المتبقي بعد صنع الزبدة. هذا هو النوع الوحيد الذي يحتوي على البروبيوتيك، ويشار إليه عادة باسم “بروبيوتيك الجدة”. الهند ونيبال وباكستان هم المستهلكون الرئيسيون لللبن التقليدي. وهو منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب 12، والريبوفلافين، والكالسيوم، والفوسفور.
لبن الزبدة المزروع
متوفر على نطاق واسع في المتاجر الأمريكية، له فوائد قليلة من البروبيوتيك…
10 – الناتو
عبارة عن غذاء فول الصويا المخمر يشبه التيمبيه والميسو. Bacillus subtilis هي سلالة بكتيرية موجودة فيه. في المطابخ اليابانية، يعتبر الناتو مكونًا لا بد منه. عادة ما يتم تقديمه مع وجبة الإفطار مع الأرز.
بالإضافة لاحتواءه على البروبيوتيك يتميز الناتو أيضًا بما يلي:
- له رائحة مميزة
- قوام لزج
- نكهة قوية
- غني بالبروتين وفيتامين k2
- وهو مفيد لعظامك وقلبك
أظهرت دراسة أن استخدام الناتو بشكل يومي مرتبط بتحسين كثافة المعادن في العظام لدى الذكور اليابانيين الأكبر سنًا. يمكن ربط ذلك بتركيز ناتو العالي من فيتامين K2. تشير أبحاث أخرى إلى أن الناتو يمكن أن يساعد النساء على تجنب هشاشة العظام.
11 – بعض أنواع الجبن
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك… لذا لا بد من البحث عن أنواع الجبن من خلال الملصقات الموضوعة عليها ونختار منها ما يحوي على البروبيوتيك. أمثلة عليها:
- جبن جودا
- جبن الموزاريلا
- جبن الشيدر
- الجبن القريش
الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم. قد يؤدي الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.
12 – خبز العجين المخمر
يحتوي خبز العجين المخمر الشهير من سان فرانسيسكو على بكتيريا مفيدة، وهو خبز مصنوع من الدقيق المخمر والماء. وهو بالطبع أفضل من الخبز الأبيض لأنه غني بالبروبيوتيك الذي يساعد على الهضم.
13 – الثوم
على الرغم من رائحة الثوم الكريهة إلا أنه يحوي على بكتريا نافعة مغذية للأمعاء، لذا يعتبر مصدر من مصادر البروبيوتيك الهامة. فهو يعمل على تحسين جهاز الهضم والمعدة. ويفضل تناوله مباشرة.
مصادر البروبيوتيك مفيدة للغاية
يمكن أن تساعد البروبيوتيك الجسم بعدة طرق، بما في ذلك:
- تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء
- إعادة توازن الميكروبيوم بعد المرض أو العلاج
- تقوية جهاز المناعة لديك
- قد تساعد البروبيوتيك المرضى الذين يعانون من مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد من الذي سيستفيد من أي نوع من البكتيريا.
ملحوظة مهمة
يمكنك تناول مكمل البروبيوتيك إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل أيًا من هذه الأطعمة. يمكن شراء مكملات البروبيوتيك عبر الإنترنت. يمكن أن يكون للبروبيوتيك، الموجود في كل من الوجبات والحبوب، تأثير كبير على صحة الفرد. لكن لا بد من استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء حتى لو كان مكمل غذائي.
المصادر
Probiotic Foods That Are Super Healthy – healthline
Top Foods With Probiotics – webmd
Benefits of probiotics – medicalnewstoday
