كيف أتخلص من الجذور الحرة عن طريق الطعام الصحي؟

واحدة من أهم الاستراتيجيات الفعالة لمكافحة الجذور الحرة هي بلا شك تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.

لكن ما هي هذه الأطعمة؟ سنوضح في هذه المقالة أهم الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، وكيف يمكن أن تستهلكها بالشكل الصحيح، لذلك، إن كنت تسأل كيف أتخلص من الجذور الحرة؟ تابع القراءة لتعرف الإجابة.

ما هي الجذور الحرة؟

الجذور الحرة هي مواد كيميائية غير مستقرة وقابلة للتفاعل مع أي شيء، إنها تتميز بوجود إلكترون واحد على الأقل في مدارها الخارجي.

بالإضافة إلى هذه الخاصية الكيميائية، التي يتطلب فهمها ومعرفة آلية عملها فهمًا بالكيمياء، عليك أن تعرف أن الجذور الحرة هي مواد ضارة لأنها قادرة على إلحاق الضرر بالحمض النووي والخلايا، وبالتالي تسريع عملية الشيخوخة وجعل الجسم عرضة للإصابة بالأمراض التنكسية والأورام السرطانية.

كيف أتخلص من الجذور الحرة؟

مضادات الأكسدة هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الجذور الحرة، إنها فئة من المواد واسعة جدًا، وهي مفيدة لأنها تمنع الجذور الحرة في الجسم من التفاعل، كما أنها تساعد على التخلص من تلك الجذور ما يحد من آثارها.

إليك قائمة بأكثر الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة:

  • فيتامين E (فيتامين هـ): موجود في الزيوت النباتية والقمح والزبدة ومنتجات الألبان والفواكه المجففة والدهنية والأفوكادو والحبوب الكاملة.
  • فيتامين A (فيتامين أ): زيت كبد سمك القد والكبد واللحوم وبعض الأسماك والبيض واللبن والجبن والزبدة. يوجد أيضًا في الخضروات ذات اللون الأصفر البرتقالي مثل الجزر والقرع والفليفلة. وفي الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي. وفي بعض الفواكه مثل المشمش والبطيخ والدراق الأصفر والجريب فروت والبابايا.
  • حمض الليبويك (Lipoic acid): يوجد في اللحوم الحمراء (خاصة الكبد والقلب). تحتوي أيضًا بعض الخضروات مثل البطاطا والبروكلي والسبانخ على كميات كبيرة منه.
  • فيتامين C (فيتامين سي): يوجد في بعض الفواكه الطازجة الحامضة مثل الحمضيات والأناناس والكيوي والفراولة والكرز وبعض الخضروات الطازجة كالخس والسبانخ والبروكلي والملفوف والقرنبيط والطماطم والفليفلة، كما يوجد في الدرنات، خاصة البطاطا الجديدة.
  • الليكوبين (Lycopene): يوجد في الطماطم والجريب فروت الناضج والبرتقال والجزر والمشمش والبطيخ. لذلك، تعتبر الصلصات وعصائر الطماطم مصدرًا جيدًا له.
  • اللوتين (Lutein): تجده في السبانخ والهندباء والفليفلة الحمراء والبقدونس والجرجير والبازلاء والخس والبروكلي والذرة الصفراء.
  • السيلينيوم: موجود في الحبوب والمأكولات البحرية واللحوم والمكسرات والفطر والهليون.
  • الزنك: موجود في المحار والخميرة والكبد والحليب واللحوم.
  • النحاس: تجده في اللحوم بشكلٍ عام والمكسرات والحبوب والخبز الكامل والبقوليات.
  • الجلوتاثيون (Glutathione): الجلوتاثيون الموجود في الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تدخل الجسم عن طريق الفم غير قادر على زيادة مستويات الجلوتاثيون بشكل ملحوظ بسبب نشاط الكبد الذي يمنع ويثبط امتصاصه في الأمعاء، قد يكون من المفيد تناول المواد التي تساهم في تركيبه داخل الجسم مثل السيستين (Cysteine).
  • مساعد الإنزيم Q10: موجود في اللحوم والأسماك والحبوب والزيوت النباتية وجنين القمح وفول الصويا والأطعمة النباتية بشكلٍ عام.
  • الكارنوزين (Carnosine): تجده في اللحوم والأسماك والأطعمة الحيوانية.
  • الميلاتونين (Melatonin): يُفرز هذا الهرمون داخل الجسم من غدة صغيرة في الدماغ تسمى الغدة الصنوبرية.
  • الأصباغ النباتية مثل البوليفينول (Polyphenol) والبيوفلافونويدس: موجودة في التوت وعصير العنب والملفوف والخوخ والجريب فروت والكيوي، وبشكل عام في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية (الأخضر الداكن والوردي والأصفر والبرتقالي والأرجواني وغيرها).

الاستهلاك الصحيح للأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة

التأثير المضاد للأكسدة الذي تحدثه المواد المذكورة أعلاه لا يحدث لوحده، بل بالتعاون مع المواد الأخرى. وبالتالي، يؤدي عدم التوازن (الاستهلاك الزائد أو غير الصحيح) إلى جعله ضارً.ا

على سبيل المثال، يتطلب عمل فيتامين E كمضاد للأكسدة وجود كميات كافية من فيتامين C، وأيضًا، يحتاج  الجلوتاثيون إلى السيلينيوم لمنع التأثير الضار للجذور الحرة.

علاوة على ذلك، نظرًا لوجود جذور حرة مختلفة، فإن كل نوع من مضادات الأكسدة فعال ضد نوع محدد من الجذور الحرة.

لذلك من الخطأ التأكيد على الخصائص المضادة للأكسدة لمادة واحدة واستبعاد المواد الأخرى، بدلاً من ذلك، يجب أن نحاول أخذها جميعًا بالنسب الصحيحة.

لهذا السبب نلاحظ أن معظم خبراء التغذية يؤكدون على أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وتناول الفواكه والخضروات كل يوم، بهذه الطريقة فقط، يمكن توفير الجرعات الصحيحة من مضادات الأكسدة.

يعتبر تناول المكملات متعدد الفيتامينات والمدعمة بمضادات الأكسدة مثل الليبويك والسيلينيوم بجرعات منخفضة، التي يتم أخذها يوميًا مع وجبة الإفطار، استراتيجية ممتازة للتحكم في الجذور الحرة. توصف هذه المكملات لجميع الأشخاص غير القادرين على تناول الجرعات الصحيحة من الفواكه والخضروات الطازجة كل يوم.

يساعد البصل أيضًا في محاربة الجذور الحرة. في الواقع، لا يوجد نوع بصل واحد. هناك أنواع عديدة من البصل ولكل منها نسب خاصة من مضادات الأكسدة.

محاربة الجذور الحرة: كيف تتصرف على الطاولة

فيما يلي قائمة بالسلوكيات الأساسية التي يجب تبنيها على طاولة الطعام للتخلص من الجذور الحرة:

  • تجنب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة.
  • الحد بشكل كبير من استهلاك اللحوم المصنعة أو تجنبها نهائيًا، مثل النقانق واللحوم المعلبة وما إلى ذلك.
  • التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء.
  • لا تعيد استخدام دهون وزيوت الطهي، لأن تسخينها مرة أخرى يولد فيها جذورًا حرة تتغلغل في الطعام.
  • التوقف نهائيًا عن شرب الكحول.
  • تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بكميات كافية.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والفلافونويد.
  • في نهاية كل وجبة، تناول فاكهة طازجة بدلًا من تناول الحلويات أو شرب كوب شاي.

الجذور الحرة والنشاط البدني

أثناء النشاط البدني، يزيد إنتاج الجذور الحرة (خاصة عند كبار السن). في الوقت نفسه، وخاصة عند الشباب، يتم تحفيز زيادة الدفاعات المضادة للأكسدة في العضلات والقلب والكبد. لا تقلق من زيادة الجذور الحرة بسبب ممارسة الرياضة، فقد تبين أن التمرين يلعب دورًا أساسيًا في تقليل الإجهاد التأكسدي ويعزز دفاعات الخلايا المضادة للأكسدة.

إذا استفدت من المقال، فساعدنا بمشاركته مع من تحب