حمية البيض المسلوق هي حمية رائجة ويمكنها أن تفقدك الوزن بسرعة، وكما يوحي اسمها فإن النظام الغذائي يتضمن تناول قلة من البيض المسلوق يوميًا جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية والفواكه ذات الكربوهيدرات المنخفضة. في حين أن البعض الآخر يقدر الأسلوب المنظم للخطة ويدعي أنه الممكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن ولكن قد تم انتقادهم أيضًا لكونها شديد التقييد وصعب المتابعة بها وغير فعالة. تستعرض هذه المقالة حمية البيض المسلوق وما إذا كانت تعزز فقدان الوزن أم لا.
ما هي حمية البيض المسلوق؟
حمية البيض المسلوق هي خطة أكل تستند إلى كتاب صدر عام 2018 بواسطة أرييل تشاندلر، وعلى الرغم من أن هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي إلا أنه عادةً ما يتضمن تناول البيض أو نوع آخر من البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة، وبالإضافة إلى الخضار غير النشوية ووجبة أو وجبتين من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات يوميًا.
وفقًا لمصمم النظام الغذائي من الممكن أن يساعدك نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية على خسارة ما يصل إلى 25 رطلاً (أي 11 كجم) في أسبوعين فقط، وبالإضافة إلى ذلك زيادة فقدان الوزن حيث يزعم المؤيدون أن النظام الغذائي يوفر العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم الرؤية وتقوية العظام والشعر والأظافر.
كيفية إتباع حمية البيض المسلوق
تسمح حمية البيض المسلوق بأطعمة محددة لكل وجبة في اليوم ولا تسمح بالوجبات الخفيفة بينهما. بالنسبة للإفطار يجب أن تتناول بيضتين على الأقل جنبًا إلى جنب مع حصة واحدة من الخضروات غير النشوية مثل الطماطم أو الهليون وبالإضافة إلى فاكهة قليلة الكربوهيدرات مثل الجريب فروت.
يجب أن يتكون الغداء والعشاء من خضروات غير نشوية وإما بيض أو حصة صغيرة من نوع آخر من البروتينات الخالية من الدهون كالدجاج أو السمك، وبالرغم من أن التمرين ليس مطلوبًا كجزء من الخطة إلا أنه يتم تشجيع النشاط البدني الخفيف مثل ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية أو المشي السريع لتحقيق أقصى قدر من النتائج.
ضع في اعتبارك أن الغرض من النظام الغذائي هو اتباعه لبضعة أسابيع فقط في كل مرة، وبعد ذلك يوصى بفترة انتقالية للمساعدة في العودة إلى نظام غذائي منتظم.
أغذية للأكل
تتكون حمية البيض المسلوق من البيض والبروتينات الخالية من الدهون وأيضًا من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ويُسمح أيضًا بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية بما في ذلك الماء والشاي أو القهوة غير المحلاة. إليك بعض الأطعمة التي يتم تشجيعها كجزء من النظام الغذائي:
- البيض: صفار البيض وبياضه
- البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن منزوعة الجلد والأسماك والقطع الخالية من الدهن من لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير.
- الخضار غير النشوية: السبانخ واللفت والجرجير والبروكلي والفلفل الحلو والكوسة والكرنب والطماطم.
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: كالليمون والبرتقال والتوت والبطيخ.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والمايونيز – بكميات قليلة
- المشروبات: الماء الفوار والماء والشاي والقهوة غير المحلى والصودا الدايت
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والكركم والفلفل وإكليل الجبل والأوريغانو.
تسمح بعض الاختلافات في الخطة أيضًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يحد نظام البيض المسلوق الغذائي من معظم الأطعمة التي تكون عالية الكربوهيدرات بما في ذلك الخضروات النشوية والعديد من الفواكه، والمشروبات المحلاة بالسكر كالصودا محظورة أيضًا إلى جانب الأطعمة المصنعة كالوجبات الخفيفة المالحة والحلوة والوجبات المجمدة وأيضًا الوجبات السريعة. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في حال اتبعت حمية البيض المسلوق:
- الخضار النشوية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، البقوليات والذرة والبازلاء
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: كالموز والمانجو والأناناس والفواكه المجففة
- الحبوب: الخبز والمعكرونة والكينوا والكسكسي والفارو والحنطة السوداء والشعير
- الأطعمة المصنعة: لحم الخنزير المقدد والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والرقائق والمعجنات والبسكويت والحلويات
- المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والعصير والشاي الحلو والمشروبات الرياضية
هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
تتكون حمية البيض المسلوق في الغالب من مكونات منخفضة السعرات الحرارية مثل البيض والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وبالتالي من المرجح أن يؤدي اتباع النظام الغذائي إلى نقص في السعرات الحرارية مما يعني أنك ستستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه على مدار اليوم. على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على إدارة الوزن إلا أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
حمية البيض المسلوق منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات مما قد يزيد من فقدان الوزن، وفي الواقع وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن اتباع نظام غذائي قصير الأجل منخفض الكربوهيدرات زاد بشكل كبير من فقدان الوزن وحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب مثل ضغط الدم.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن النظام الغذائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي إلا أنك قد تستعيد الوزن الذي فقدته بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي، لذلك قد لا يكون الخيار الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل.
الفوائد المحتملة
يشجع حمية البيض المسلوق العديد من الأطعمة الصحية، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والبيض والفواكه والخضروات وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة للصحة. يحد النظام الغذائي أيضًا من المكونات غير الصحية مثل المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة، وإلى جانب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر المضاف، كما أن هذه المشروبات يمكن أن تساهم في مشاكل مثل تسوس الأسنان والالتهاب ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة المصنعة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن حمية البيض المسلوق قد تكون مفيدة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر حيث توفر إرشادات حول الوصفات وخطط الوجبات والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
السلبيات المحتملة
حمية البيض المسلوق شديدة التقييد ولا تقدم سوى القليل من التنوع ولا تسمح إلا بحفنة من الأطعمة المحددة وتستبعد مجموعات الطعام بأكملها، وهذا لا يجعل اتباع النظام الغذائي صعبًا على المدى الطويل فحسب بل يجعل أيضًا من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية. نظرًا لأنه لا يُسمح إلا بعدد قليل من الأطعمة المحددة فقد يزداد خطر إصابتك بنقص العناصر الغذائية وخاصةً إذا اتبعت النظام الغذائي على المدى الطويل.
يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى آثار جانبية خطيرة بما في ذلك انخفاض مستويات الطاقة وضعف وظيفة المناعة وانخفاض كثافة العظام واضطرابات الدورة الشهرية، وقد تعزز الخطة أيضًا عادات الأكل غير الصحية من خلال التخلص من مجموعات الطعام بأكملها والقيود الشديدة على تناول الطعام.
أخيرًا لاحظ أنه على الرغم من اعتبار البيض تاريخياً غير صحي لاحتوائه على الكوليسترول فقد وجد الباحثون أن تناول البيض لا يؤثر إلا بشكل طفيف على مستويات الكوليسترول في الدم.
لماذا يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لفقدان الوزن
يحتوي البيض أيضًا على بعض الخصائص الفريدة التي تجعله مناسبًا لفقدان الوزن. إليك التالي:
1.البيض منخفض السعرات الحرارية
إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية اليومية وبيضة واحدة كبيرة تحتوي فقط على حوالي 78 سعرة حرارية ومع ذلك فهي غنية جدا بالعناصر الغذائية، ويعتبر صفار البيض مغذي بشكل خاص. تتكون وجبة البيض عادة من 2-4 بيضات، وتحتوي ثلاث بيضات كبيرة مسلوقة على أقل من 240 سعرة حرارية، ومن خلال إضافة كمية كبيرة من الخضروات يمكنك الحصول على وجبة كاملة بحوالي 300 سعرة حرارية فقط.
2.البيض مليء جدا
البيض غني بالمواد الغذائية ويشبع بشكل لا يصدق ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواه العالي من البروتين، ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.
أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن وجبات البيض تزيد من الشبع وتقلل من تناول الطعام أثناء الوجبات المتأخرة، مقارنة بالوجبات الأخرى التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية، ويحتل البيض أيضًا مرتبة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، ويقوم هذا المقياس بتقييم مدى مساعدتك في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية في وقت لاحق.
بالإضافة إلى ذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة تصل إلى 60٪، وقد يقلل أيضًا من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.
3.قد يعزز البيض عملية التمثيل الغذائي لديك
يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالنسب الصحيحة، وهذا يعني أن جسمك يمكنه بسهولة استخدام البروتين الموجود في البيض للصيانة والتمثيل الغذائي، وثبت أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ومن خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء.
التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي يحتاجها الجسم لاستقلاب الأطعمة وهو أعلى للبروتين منه للدهون أو الكربوهيدرات، وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
4.البيض رخيص وسهل التحضير
يعد دمج البيض في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً للغاية وإنها غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع ويمكن تحضيرها في غضون دقائق، والبيض لذيذ في كل طريقة تقريبًا ولكن غالبًا ما يتم سلقه أو تقليبه أو تحويله إلى عجة أو خبز.
عجة الإفطار المصنوعة من بيضتين وبعض الخضراوات تقدم إفطارًا صديقًا وسريعًا لفقدان الوزن، ويمكنك العثور على الكثير من وصفات البيض لتجربتها في هذه الصفحة.
أهم الفوائد الصحية من تناول البيض
1.يرفع الكوليسترول الجيد
يمكن أن يساعد تناول البيض على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد. بيضة واحدة تحتوي على 212 مجم أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم. يمكن أن تقلل المستويات العالية من HDL من خطر الإصابة بالسكتة القلبية والأمراض والمشاكل الصحية الأخرى.
2.يقوي العضلات
البروتين الموجود في البيض مفيد جدًا في الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها ، بما في ذلك العضلات. إذا كنت تأكل البيض بانتظام ، فستصبح عضلاتك أقوى أيضًا.
3.يحسن صحة الدماغ
البيض غني بالفيتامينات والمعادن المهمة للدماغ والجهاز العصبي ليعمل بشكل فعال.
4.مفيد للعيون
يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين يساعدان في منع التنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالعمر. الفيتامينات الأخرى الموجودة في البيض تعزز الرؤية الجيدة.
5.فقدان الوزن والمحافظة عليه
يمكن أن يساعدك البروتين الموجود في البيض على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يقلل ذلك من الرغبة في تناول الطعام ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية.
6.إنتاج الطاقة
يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالفعل لإنتاج الطاقة.
7.يعزز من صحة الجهاز المناعي
يعتبر فيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم في البيض عناصر أساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
8.حمل صحي
يحتوي البيض على حمض الفوليك الذي يمكن أن يساعد في منع الإعاقات الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة.
