فيتامين أ (A) وحقائق مهمة عن فوائده ومصادره الغذائية ونقصه » مجلتك

الفيتامينات مهمة جدًا لجسمنا ولكن غالبًا ما يُلاحظ أن الناس يهتمون بالبروتين والدهون في النظام الغذائي ويهملون الفيتامينات التي هي جزء من المغذيات الدقيقة الأساسية الضرورية لجسمنا من أجل الأداء السلس للعديد من العمليات التي تحدث في جسمنا.

وواحد منها هو فيتامين (أ) A والذي يلعب دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على قوة الجلد والعظام وخلايا الجسم الأخرى فهو فيتامين ضروري بكميات كافية لصحة الجسم وفي مقالنا سنسلط الضوء على هذا الفيتامين الضروري مع فوائده ونقص هذا الفيتامين وأهم المصادر الغذائية له والآثار الجانبية للاستهلاك المفرط له فتعالوا معنا:

حقائق هامة عن فيتامين (أ) A:

فيتامين (أ) A هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون حيث يعتبر من مضادات الأكسدة القوية التي تقضي على الجذور الحرة في الجسم وتمنع الأمراض المختلفة مثل السرطان، إضافة إلى الآثار الإيجابية للمواد المضادة للأكسدة مثل فيتامين (أ) على الصحة وطول العمر وتعزيز الجهاز المناعي ونمو الخلايا.

يوجد فيتامين (أ) A بشكل أساسي في شكلين:

فيتامين (أ) النشط: الريتينول هو الشكل السائد والنشط لفيتامين (أ) الموجود في الدم وهو شكل من أشكال تخزين الفيتامينات ويمكن استخدامه مباشرة في الجسم، وتعتبر الأطعمة الحيوانية مصدرًا نشطًا وممتازًا لفيتامين (أ).

بيتا كاروتين: هو مقدمة لفيتامين (أ) ويوجد في النباتات، وبيتا كاروتين الموجود في النباتات هو نوع من الكاروتين الذي يجب تحويله أولاً إلى فيتامين (أ) النشط حتى يستخدمه الجسم.

وشكل آخر من فيتامين (أ): يتم الحصول عليه بشكل رئيسي من الخضروات الملونة ويسمى “كاروتينويد” والذي يتحول بعد الهضم إلى الريتينول.

فوائد تناول فيتامين (أ) A:

فيتامين (أ) مطلوب من نواح كثيرة للجسم حيث يلعب دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على مختلف الوظائف الضرورية في الجسم.

يعتبر هذا الفيتامين من أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة الجسم لفوائده العظيمة:

فيتامين (أ) لصحة الجلد:

القضاء على حب الشباب:

ومن الآثار المدهشة لهذا الفيتامين إزالة حب الشباب حيث يؤثر حب الشباب بشكل رئيسي على الأشخاص ذوو البشرة الدهنية، ولكن هذا الفيتامين يساعد على التخلص من حب الشباب عن طريق تقليل الدهون الزائدة في الجسم.

ضمّن النظام الغذائي الخاص بك للتخلص بأطعمة تحتوي على فيتامين (أ) لتقليل مشاكل حب الشباب خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حب الشباب المتوسطة إلى الشديدة.

تقليل التجاعيد:

من أسباب ظهور التجاعيد على جلد الوجه والجسم وجود الجذور الحرة حيث تسبب أضرارًا جسيمة للجلد وتعريض الجلد للشيخوخة المبكرة.

هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية للغاية التي تقتل الجذور الحرة حيث يحتوي هذا الفيتامين على كميات كبيرة من بيتا كاروتين والريتينول لذلك فإن الامتصاص المنتظم لفيتامين (أ) يقلل الخطوط الدقيقة والبقع الداكنة وتراكم الصبغة.

يقضي على الأمراض الجلدية:

أظهرت الدراسات أن فيتامين (أ) يساعد في علاج حب الشباب والثآليل وأضرار أشعة الشمس والاحمرار والتهيج، ويمكنك استهلاك هذا الفيتامين عن طريق الفم أو موضعيًا للحصول على نتائج أفضل.

يحمي الشعر وفروة الرأس:

يتمتع هذا الفيتامين بقدرة كبيرة على التحكم في الدهون الزائدة في فروة الرأس لما له من خصائص في تجديد الخلايا:

فروة رأس صحية:

يساعد فيتامين (أ) في إنتاج الكمية المناسبة من الدهون على فروة الرأس مما يمنع جفاف فروة الرأس والشعر.

وتعمل مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين (أ) على تنظيم إفراز الزيوت في فروة الرأس مما يؤدي إلى فروة رأس صحية.

منع الإصابة:

بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة يمنع فيتامين (أ) تكوين الجذور الحرة وبالتالي يحمي الشعر من التلف الجذري ويساعد على استعادة لمعان الشعر الطبيعي ونضارته.

تقليل جفاف الشعر:

يعمل فيتامين (أ) على تنعيم الشعر بسبب خصائصه المجددة بالتزامن مع وجود فيتامين E.

تقليل قشرة الرأس:

يساعد فيتامين (أ) في تنظيم إنتاج الدهون في فروة الرأس ونتيجة لذلك فهو يقلل من تكوين قشرة الرأس.

يحارب العدوى في الجسم لتقوية جهاز المناعة:

جهاز المناعة هو نظام فريد يمنع حدوث الأمراض المعدية وغير المعدية، وتلعب خلايا الدم البيضاء دورًا مهمًا جدًا في منع الالتهابات حيث يقضي فيتامين (أ) على العدوى في الجسم عن طريق تقوية خلايا الدم البيضاء.

إن وجود ما يكفي من فيتامين (أ) في الجسم وحده يمكن أن يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح حيث يتم تنظيم بعض الجينات المشاركة في الاستجابات المناعية ولذلك فإن وجود فيتامين (أ) هو فعال في مكافحة الأمراض الخطيرة مثل السرطان ومشاكل المناعة الذاتية وحتى نزلات البرد والانفلونزا.

كما أن بيتا كاروتين في هذا الفيتامين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تقوي جهاز المناعة وتمنع العديد من الأمراض المزمنة.

تأثير فيتامين (أ) على الجهاز المناعي للأطفال أكثر أهمية فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين (أ) يمكن أن يقلل من وفيات الأطفال بنسبة تصل إلى 24٪ في البلدان الفقيرة والمتوسطة الدخل.

الحفاظ على صحة العين:

فيتامين (أ) هو جزء مهم لأنه ينشط صبغة رودوبسين عندما يضيء الضوء على الخلايا الحساسة للضوء في شبكية العين ونتيجة لذلك يتم إرسال الإشارات إلى الدماغ حتى نتمكن من رؤية الأشياء.

بيتا كاروتين هو شكل من أشكال فيتامين (أ) الموجود في النباتات ويشارك في منع التنكس البقعي حيث يسبب التنكس البقعي العمى بسبب الشيخوخة.

في دراسة أجريت حول تأثير تناول الفيتامينات مثل فيتامين C، E، فيتامين (أ) A، والزنك والنحاس على الأمراض المرتبطة بعمر العين أظهرت نتائج هذه الدراسة أن تناول هذه الفيتامينات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي بنسبة تصل إلى 25٪.

كما تشير الدراسات إلى أن قطرات العين التي تحتوي على فيتامين (أ) فعالة في علاج جفاف العين.

المساهمة في صحة الجلد ونمو الخلايا:

فيتامين (أ) ضروري لالتئام الجروح وتجديد الخلايا حيث يحمي هذا الفيتامين الخلايا الظهارية للجلد وهو فعال للغاية في مكافحة سرطان الجلد.

منع حصى الكلى:

يعاني الكثير من الناس من حصوات الكلى وإن التخلص من هذه الحصوات مؤلم جدًا وعادة ما يسبب الغثيان والقيء لكن استهلاك هذا الفيتامين يمنع تكون حصوات الكلى عن طريق إنتاج فوسفات الكالسيوم في الجسم.

لتقوية الأسنان والعظام:

يتفاعل هذا الفيتامين مع العناصر الغذائية الأخرى في الجسم وينتج مواد مفيدة جدًا لتقوية الأسنان والعظام.

الأشخاص الذين يعانون من نقص الفيتامين هذا عادة ما يكون لديهم ضعف في أنسجة العظام والأسنان.

أسناننا مصنوعة من مادة صلبة تسمى العاج والتي تحتاج إلى فيتامين (أ) لقوتها الطبيعية وصلابتها.

وللحصول على عظام صحية قم بتضمين فيتامين (أ) في نظامك الغذائي اليومي حيث يقوم الجسم بتحويله إلى حمض الريتينويك الذي تمتصه عظامنا.

يساعد فيتامين (أ) الخلايا والأنسجة الجديدة على النمو عن طريق تجديد الخلايا التالفة بأخرى جديدة وقوية.

يساعد على الخصوبة:

أظهرت الدراسات أن تناول هذا الفيتامين يساعد في تقوية الحيوانات المنوية والبويضات ويزيد من خصوبة الرجال والنساء.

الوقاية والعلاج من الالتهابات:

تعمل الخصائص المضادة للأكسدة في فيتامين (أ) على تحييد آثار الجذور الحرة وتلفها للأنسجة والخلايا.

تحدث الحساسية والالتهابات الغذائية عندما يبالغ الجهاز المناعي في رد فعله تجاه البروتينات حيث يمكن أن يمنع استهلاك فيتامين (أ) هذه الظاهرة والحد من الالتهاب مما يقلل من الأمراض العصبية مثل الزهايمر والشلل الرعاش والأمراض العصبية التنكسية وهي الأمراض التي تتسبب بشكل تدريجي في خلل وظيفي في الخلايا العصبية وتصبح أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.

الوقاية من السرطان:

من أهم فوائد فيتامين (أ) أنه يساعد في الوقاية من السرطان حيث يمنع تناول فيتامين (أ) بانتظام في نظامك الغذائي إنتاج الحمض النووي الضروري في الخلايا السرطانية.

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة يورك فإن تناول فيتامين (أ) يمنع نمو الخلايا السرطانية ويعمل كحاجز أمام إنتاج الخلايا السرطانية في الجسم.

ويلعب حمض الريتينويك دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتمايزها ويمكن أن يكون سلاحًا ضد السرطان، كما تشير الدراسات إلى أن نسبة حدوث سرطان الرئة وسرطان البروستات وسرطان الثدي وسرطان المبيض وسرطان المثانة والفم والجلد مع حمض الريتينويك تقلص إلى حد كبير حيث وجد الباحثون أدلة جديدة على الآليات الجزيئية لحمض الريتينويك التي يمكن أن تمنع الخلايا من أن تصبح سرطانية.

على أنه يجب أن يكون الشخص حذرًا عند تناول مكملات فيتامين (أ) حيث يمكن أن يكون لذلك آثار جانبية.

يُحسن نظام الغدد الصماء:

يلعب فيتامين (أ) دورًا مهمًا في حسن عمل وظيفة الكلى والكبد والغدد الصماء.

يساعد هذا الفيتامين على نمو خلايا الدم البيضاء أو الخلايا الليمفاوية التي تساعد في مكافحة العدوى.

الخصائص العلاجية الأخرى:

لقد ثبت أن فيتامين (أ) يلعب دورًا مهمًا في التئام الجروح والحروق وشفائها بسرعة وما إلى ذلك لأنه يساعد الخلايا على التجدد وإنتاج خلايا جديدة وصحية لذلك نجد أن معظم المراهم الخاصة بهذه العلاجات هي غنية بفيتامين (أ).

أعراض نقص فيتامين (أ) A

فيتامين (أ) مفيد للبصر ونمو العظام الطبيعي وصحة الجلد، وحماية الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والمسالك البولية من الالتهابات وهي وظيفة أخرى لهذا الفيتامين.

في العديد من البلدان أصبح نقص فيتامين (أ) مشكلة خطيرة وهذه الظاهرة أكثر شيوعًا في البلدان منخفضة الدخل في إفريقيا وجنوب شرق آسيا وبين صغار الأطفال والنساء الحوامل، وهذا أمر خطير جدًا على الأطفال لأن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات خطيرة قد تصل حتى الموت، فما هي أعراض نقص هذا الفيتامين:

انخفاض في صحة العين:

يسبب نقص فيتامين (أ) سماكة القرنية وقد يؤدي إلى العمى.

إن تلين القرنية مرض يسببه نقص حاد في فيتامين (أ) ويؤثر على كلتا العينين حيث يمكن أن يكون نقص فيتامين (أ) بسبب نقص هذا الفيتامين في النظام الغذائي أو مشاكل التمثيل الغذائي أو ضعف الامتصاص.

ويعتبر العمى الليلي وجفاف العين الشديد من العلامات المبكرة لتلين القرنية، ومع تقدم المرض تصبح القرنية مجعدة تدريجيًا وغير واضحة وإذا لم يتوفر العلاج المناسب فإن خطر الإصابة بالعدوى أو التمزق أو تدمير أنسجة القرنية يزيد والنتيجة هي العمى.

العمى الليلي عند النساء الحوامل:

يجب أن تحصل النساء على المزيد من فيتامين (أ) في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل لأن نقص هذا الفيتامين عند النساء الحوامل يمكن أن يسبب انفصال الشبكية.

فيتامين (أ) مهم أيضًا للحفاظ على مشيمة صحية أثناء الحمل ونمو الجنين.

إصابات الجلد:

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى جفاف الجلد وتقشره وسماكة بصيلات الجلد حيث تفقد فيها خلايا الجلد الظهارية رطوبتها وتصبح جافة وقاسية.

عدوى الجهاز التنفسي:

يؤدي نقص فيتامين (أ) إلى إضعاف جهاز المناعة مما يزيد من مخاطر الإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي.

يعتبر تأخر النمو والالتهابات بسبب النقص الحاد في فيتامين (أ) أكثر شيوعًا عند الأطفال حيث تزيد معدلات الوفيات بين الأطفال المصابين بنقص حاد في فيتامين (أ) عن 50٪.

من هو المعرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين (أ)؟

يجب على الجميع الانتباه إلى توفير هذا الفيتامين في نظامهم الغذائي، لكن البعض يعاني من نقص في هذا الفيتامين أو أنهم عرضة لنقص هذا الفيتامين وهؤلاء الناس هم على النحو التالي:

الأطفال الخدج.
المصابون بسوء التغذية.
الأطفال الذين لا يتبعون نظام غذائي سليم.
تزايد المراهقين الذين يأكلون باستمرار الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة.
النساء الحوامل والمرضعات.
الأشخاص الذين يجدون صعوبة في امتصاص جسمهم للدهون لفترة طويلة هم أكثر عرضة لنقص فيتامين (أ).
الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين.
تفاعلات المناعة الذاتية، التهاب الأمعاء من أهم أسباب قلة امتصاص فيتامين (أ) ونقصه في الجسم.
الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
أولئك الذين يعانون من اضطرابات معوية واضطرابات في البنكرياس.

تقول منظمة الصحة العالمية (WHO) إن الأشخاص الذين يعيشون في البلدان النامية هم أكثر عرضة لنقص الفيتامينات والمعادن من أولئك الذين يعيشون في البلدان المتقدمة لهذا السبب فإن الاهتمام بصحة هؤلاء الأشخاص وعقد برامج مختلفة لزيادة وعيهم سيساعد كثيرًا في التعرف على أعراض نقص فيتامين (أ) واتخاذ خطوات للقضاء عليه.

المصادر الغذائية لفيتامين (أ)

هناك مصادر مختلفة لفيتامين (أ) بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية فهناك البيض والحليب والكبد والجزر والخضروات الصفراء والبرتقالية مثل القرع والسبانخ والخضروات الورقية الأخرى والبطاطا والبروكلي والبابايا واللبن الرائب وفول الصويا والخضروات الورقية الأخرى.

تشمل المصادر الغنية بالريتينول:

الكبد والأسماك الدهنية كالرنجة والسلمون وزيت السمك.
الزبدة والحليب والجبن والبيض.
الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكاروتينات هي مضادات الأكسدة من فيتامين (أ) يتم تحويلها إلى الريتينول في الجسم والكاروتينات هي صبغة برتقالية تساعد في تلوين بعض الفواكه والخضروات.

تشمل المصادر النباتية الغنية بالكاروتينات ما يلي:

القرع والجزر والخضروات البرتقالية اللون كالجزر.
البطاطا الحلوة.
فواكه برتقالية مثل الشمام والبابايا والمانجو.

تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبيتا كاروتين ما يلي:

القرنبيط، والسبانخ، واللفت وغيرها من الخضار الورقية.

تأثير المواد الأخرى على فيتامين (أ)

فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون ويجب تناوله مع الدهون والبروتين لامتصاص أفضل لأن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى نقص فيتامين (أ).

كما تشير الأبحاث الحديثة إلى أن نقص فيتامين D قد يتفاقم عند تناول مكملات فيتامين (أ) وعندما تنخفض كمية فيتامين (D) في الدم عن نسبة معينة فإن تناول مكمل فيتامين (أ) يزيد من المشاكل التي يسببها نقص فيتامين (D) حيث يساعد فيتامين (أ) وفيتامين (D) معًا على استقلاب الفيتامينات.

ما هي كمية فيتامين (أ) التي يحتاجها الجسم؟

يحتاج الجسم إلى فيتامين A في مختلف الفئات العمرية، والتعليمات التالية مخصصة للأشخاص الذين لا يعانون من أمراض معينة أو لا يعانون من سوء التغذية.

من الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد مقدار احتياج الجسم لهذا الفيتامين:

الأولاد فوق 11 سنة والرجال البالغين يحتاجون إلى 1000 ميكروغرام يوميًا.
800 ميكروغرام للسيدات يوميًا.
المرأة الحامل 1300 ميكروغرام يوميًا وعليها استشارة طبيبها قبل البدء في تناول هذا الفيتامين.
المرأة المرضعة 1200 ميكروغرام يوميًا.

الآثار الجانبية لجرعة زائدة من فيتامين (أ)

مثلما يسبب نقص هذا الفيتامين مشاكل صحية فإن استهلاك الكثير من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة، فالاستهلاك المفرط لهذا الفيتامين يسبب المشاكل الصحية التالية:

تغيرات في الجلد مثل الاصفرار والحكة والتشقق والحكة وزيادة الحساسية لأشعة الشمس.
التغييرات في الرؤية والعمى الليلي.
تلف الأظافر وهشاشتها وحساسيتها.
تساقط الشعر وزيادة دهون الشعر.
ضعف وآلام العظام وانخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.
القيء والدوخة والغثيان والصداع.
آلام في البطن والإسهال.
صعوبة اكتساب الوزن.
قلة الشهية.
جفاف الفم.
تقلب المزاج.
التعب والنعاس وتغيرات في الوعي.
الإصابة بأمراض الكبد.
تشوه الجنين عند النساء الحوامل.
اضطرابات في الجهاز العصبي المركزي.
يمكن أن يتسبب فيتامين (أ) في وفيات الأمهات وانخفاض القدرة على مكافحة العدوى لذلك يجب على النساء الحوامل عدم تناول الكثير من فيتامين (أ) الموصى به لأن الريتينول مرتبط بتشوه الجنين.

واعلم أن الحفاظ على توازن العناصر الغذائية في الجسم يساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

يجب تناول مكملات فيتامين (أ) فقط بعد استشارة الطبيب.

إذا كنت تتناول أدوية معينة فتحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات فيتامين (أ) لأن الاستخدام المفرط للريتينويدات الموجود في مكملات فيتامين (أ) يمكن أن يسبب التسمم الغذائي.