جميع فيتامينات (B) قابلة للذوبان في الماء وهذا له ميزة بالمقارنة مع الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون كما أنها تتوزع على نطاق واسع في الجسم وتفرز بسهولة في البول، ومعظم فيتامينات (B) آمنة حتى في الجرعات العالية.
وفي مقالنا سنسلط الضوء على حقائق نقص هذا الفيتامين في الجسم.
نقص فيتامين B
ترتبط وظائف فيتامينات B في الجسم ارتباطًا وثيقًا، ونادرًا ما يحدث نقص في فيتامين واحد فقط من هذه المجموعة لهذا السبب في حالة النقص في هذه الفيتامينات وفي حالات معينة (مثل الحمل والرضاعة والإجهاد وطور النمو) يوصى بتعويض النقص بالأطعمة أو الأدوية أو المكملات الغذائية.
يمكن أن يكون لنقص فيتامين B آثار سلبية على الجسم، ومع هذا النقص في الفيتامينات سوف تضعف العضلات، وقد يصاب الشخص بفقر الدم الذي يؤدي إلى الدوخة والارتعاش.
هذا الفيتامين له دور رئيسي في الجسم حيث تحتوي مجموعة فيتامينات B على مجموعة متنوعة من الوظائف المختلفة في عملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي، ومن الممكن أن تكون أي من فيتامينات ” B “في جسم الإنسان ناقصة بسبب عدم كفاية التغذية أو وجود عائق لامتصاصها.
فما هي أسباب نقص فيتامين (B) في الجسم؟ وما هي المضاعفات التي تحدث في الجسم نتيجة هذا النقص؟ وكيف يمكن علاجها؟
أسباب نقص فيتامين B
يحدث نقص فيتامين (B) عادة لسببين هامين:
الأول: يحدث لدى الأشخاص الأصحاء من خلال تناول الوجبات الغذائية ذات النوع الواحد أو اتباع نظام غذائي أحادي الجانب أو الاكثار من الوجبات السريعة والأغذية الرخيصة المصنعة صناعيًا.
الثاني: هو الحاجة الضرورية لهذا الفيتامين حيث يمكن أن يحتاجه الجسم من أجل النمو السليم وكذلك أثناء الإجهاد أو أثناء الحمل والرضاعة.
الثالث: لكن في بعض الأحيان يكون السبب في أن جسمك لا يمتص الفيتامينات من الأطعمة التي تتناولينها نتيجة إصابتك بالأمراض أو نتيجة إحدى العمليات الجراحية أو بسبب معدتك.
مضاعفات نقص فيتامين (B)
نقص فيتامينات B1 أو(الثيامين) وB2 أو (الريبوفلافين)
تشارك هذه الفيتامينات في تحويل الأطعمة إلى طاقة حيث يساعد فيتامين B2 على عمل الجهاز العصبي وهو ضروري للنمو ولوظائف معظم خلايا الجسم وبالأخص الدم والمخ وخلايا الجلد، كما يساعد على الهضم وينظم الشهية.
وفيتامين B1: فعال في الرؤية ويلعب دورًا هامًا في تعزيز وظائف الجهاز العصبي واضطرابات وأمراض الجهاز العصبي وفي الاعتلال العصبي السكري.
وفيتامين B2: ضروري لتحطيم الدهون والبروتين في الجسم كما أنه يحمي خلايا الدم الحمراء وعدسة العين والجلد والأغشية المخاطية.
المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين B1و B2 في الحبوب الكاملة والحليب والبيض والخضروات التي تحتوي على أوراق خضراء داكنة والبقول.
مضاعفات نقص الفيتامينات B1و B2
- نقص هذه الفيتامينات ليس شائعًا جدًا حيث توجد هذه الفيتامينات في العديد من الأطعمة التي نستهلكها، وقد تم العثور على معظم المشاكل المرتبطة بنقص هذه الفيتامينات في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تعاطي الكحول.
- قد يحدث فقدان الشهية بسبب نقص فيتامين B1 وقد يسبب أيضًا مشاكل في الذاكرة، وعادة ما تُرى مشكلات الذاكرة لدى الأفراد الأكبر سنًا لذلك يوصى بأن يأخذ كبار السن هذا الفيتامين كملحق غذائي.
- ويؤدي نقص فيتامين B1 الأكثر شيوعًا إلى ظهور الاضطرابات العصبية وقصور عضلة القلب وضمور العضلات.
- كما أن نقص فيتامين B1 يسبب مرض متلازمة كورساكوف وهو اضطراب في الذاكرة الأكثر شيوعًا.
- وقد يسبب نقص هذه الفيتامينات الارتباك والتشقق على جانبي الفم، وبعض مشاكل النسيان وعدم التركيز.
- لا يتم تخزين فيتامين B2 في الجسم وفي حالة النقص قد تحدث الحروق والجروح على اللسان والشفتين والخدين.
ولتعويض النقص في فيتامين B2 يصف بعض الأطباء المكملات الغذائية المحتوية على هذا الفيتامين لعلاج العديد من الأمراض بما فيها تشنج العضلات وفي الصداع النصفي لما لهذا الفيتامين من فعالية في علاج هذه الأمراض.
نقص فيتامين B3 أو (النياسين):
فيتامين B3 (النياسين) يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة أيضًا كما أنه يساعد على الهضم وتنظيم الشهية وعلى تعزيز عمل الجهاز الهضمي والأعصاب والجلد.
كما إن هذا الفيتامين ضروري لتكوين وإصلاح أنسجة وخلايا وعضلات جديدة وكذلك لتوليف المادة الوراثية، بالإضافة إلى ذلك فإن النياسين B3 يخفض مستويات الدهون في الدم ويحسن الذاكرة والتفكير.
المصادر الغذائية لفيتامين B3
يوجد في الدواجن والأسماك والكبد واللحوم الحمراء والحبوب الكاملة والفول السوداني.
مضاعفات نقص فيتامين B3
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الاسهال والغثيان وآلام البطن كما يمكن أن يسبب نقص حاد في هذا الفيتامين إلى الارتباك العقلي والخرف.
ونقص هذا الفيتامين عن الجرعات المقررة في النظام الغذائي بشكل يومي يؤدي إلى عدم السيطرة على الكوليسترول،
نقص فيتامين B5 أو (بانتوثينات):
- هو فيتامين مهم للغاية لصحة الجلد، ويعزز التئام الجروح ويمكن استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B5 لجعل البشرة تبدو ناعمة وخالية من حب الشباب.
- ويعتبر هذا الفيتامين ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم للبروتينات وللدهون وللكربوهيدرات.
- ونقص هذا الفيتامين من الجسم يسبب ظهور حب الشباب وفقدان الشعر والربو والحساسية.
- فيتامين B5 مهم لاستقلاب سلس للكربوهيدرات والدهون والبروتين، ونحن بحاجة إلى حمض البانتوثنيك للشفاء من الجروح وتحسين نظام المناعة الصحي.
- يسبب نقص فيتامين B5 (البانتوثنيك) أعراض عامة مثل التعب، وضعف التركيز واضرابات النوم وشكاوى في الجهاز الهضمي وضعف الجهاز المناعي وصعوبة التئام الجروح.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B5 هي البيض والمكسرات والبقوليات والذرة والبازلاء والأفوكادو والقرنبيط.
نقص فيتامين B6 أو (البيريدوكسين):
فيتامين B6 (البيريدوكسين) يساعد الجسم على تحويل الغذاء إلى طاقة كما يساعد الجسم على مكافحة الالتهابات وهو مهم لاستقلاب البروتين وتشكيل الأحماض الأمينية وهو ضروري لصحة الجهاز العصبي وللعمل السليم للهرمونات.
وهو ضروري في حالة اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (للرياضيين الذين يقومون برفع الأثقال أو كجزء من نظام غذائي حاص بهم)، وكذلك أثناء الحمل وعند تناول حبوب منع الحمل تكون الحاجة إلى هذا الفيتامين أعلى.
إن تناول هذا الفيتامين أثناء الحمل والرضاعة يساعد دماغ الطفل على النمو بشكل طبيعي.
ومن المصادر الغذائية لفيتامين B6
البازلاء والتونة والحبوب الكاملة ولحم البقر واللحوم المفرومة وصدر الدجاج والبطيخ والبطاطا والسبانخ.
مضاعفات نقص فيتامين B6
يمكن أن تؤدي نقص الكميات الكافية من هذا الفيتامين في النظام الغذائي للأفراد إلى فقر الدم واضطرابات الجلد مثل ظهور البثور والتشقق على جانبي الفم.
كما يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب والارتباك والاضطرابات المعوية مثل الغثيان والاسهال وزيادة خطر الإصابة بالتهاب الجلد وإلى (الحساسية الجلدية) والتهاب الأغشية المخاطية واضطرابات في النوم التي هي من الآثار الجانبية الأخرى لنقص هذا الفيتامين.
نقص فيتامين B7 أو (البيوتين):
مهم للغاية وضروري خاصة لصحة البشرة والشعر والأظافر.
نحن بحاجة إلى هذا الفيتامين لجميع عمليات التمثيل الغذائي وخاصة للشعر والبشرة الصحية والأظافر الصلبة ومع اتباع نظام غذائي طازج ومتوازن يمكن تغطية النقص في البيوتين بسهولة.
مضاعفات نقص فيتامين B7
في حالة عدم وجود البيوتين يصبح الجلد خشنًا ومتشققًا ويسقط الشعروتتشقق الأظافر بالإضافة إلى ذلك تحدث اضطرابات في الأغشية المخاطية في الجهاز الهضمي فتسبب الغثيان والقيء والإسهال وفقدان الشهية وفقدان الوزن.
كما يسبب نقص هذا الفيتامين آلام العضلات والتعب والخدر والمزاج السيء والاكتئاب.
المصادر الغذائية لفيتامين B7
موجود في الأرز والفطر والجزر واللحوم والحليب والأسماك وصفار البيض والقرنبيط والبصل واللوز.
نقص فيتامين B9 أو حمض الفوليك:
يساعد فيتامين B9 (حمض الفوليك) في زيادة خلايا الدم الحمراء وله تأثير قوي على تحسين وظائف الجهاز الهضمي، ويوصف عادة للنساء الحوامل لمنع حدوث العيوب الخلقية للجنين.
المصادر الغذائية لفيتامين B9
يوجد في اللحوم والحبوب الكاملة والبنجروالهليون وفواكه الحمضيات والأسماك والحبوب المدعمة والخضروات الورقية والبقول والكبد.
مضاعفات نقص فيتامين B9
يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم والإسهال.
وعدم وجود هذا الفيتامين يمكن أن يزيد أيضًا من احتمال وجود عيوب خلقية لدى الجنين، وفي حالة وجود نقص في هذا الفيتامين فإن الجنين قد يعاني من عيوب الأنبوب العصبي لذلك ينصح العديد من الأطباء للنساء الحوامل تجنبًا لمثل هذه المشاكل بتناول حمض الفوليك أو المكملات الغذائية من هذا الفيتامين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
وقد يشير شحوب الوجه والتعب السريع وزيادة التهيج وقلة التركيز والمزاج السيء إلى نقص فيتامين B9.
نقص فيتامين B12 أو (كوبالامين):
هو فيتامين مهم جدًا للنمو كما أنه يحمي صحة الجهاز العصبي ويساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12 للخلايا الجديدة ولتحسين عمل الأعصاب، فنحن بحاجة إلى فيتامين B12 لتخليق المادة الوراثية وتجديد الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك لا يمكن تنشيط حمض الفوليك إلا بفيتامين B12.
مضاعفات نقص فيتامين B12
نقص فيتامين B12 غير محدد حيث يظهر عادة مع التعب والإرهاق السريع وقلة التركيز.
كما يؤدي نقصه إلى نقص خلايا الدم الحمراء الذي بدوره يؤدي إلى فقر الدم وزيادة الميل إلى النزيف وهو نتيجة لوجود عدد قليل جدًا من الصفائح الدموية.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12 هي الروبيان والكبد البقري والأسماك والحليب والبيض.
مضاعفات نقص فيتامين (B) على الشعر:
واحد من الفيتامينات التي تجعل الشعر جميلًا هي مجموعة فيتامينات ب:
- إن عدم وجود أي من هذه الفيتامينات يمكن أن يسبب مشاكل لجسمك وخاصة لشعرك على سبيل المثال يؤدي نقص الثيامين B1 والريبوفلافين B2 والنياسين B3 والبانتوثينيك B5 إلى تساقط الشعر ويمكن أن يسبب نقص فيتامين ب انكماش الشعر مع مرور الوقت وإذا لم يحصل جسمك عليه فسيصبح شعرك أرق ويفقد جماله ورونقه ويصبح هشًا ويتساقط بشكل غزير.
- تساعد هذه الفيتامينات على تعزيز نمو الشعر وتوقف تساقط الشعر لأنها تغذي بصيلات الشعر وتمنع تساقط الشعر.
- يساعد فيتامين B3 في تدفق الدم بشكل أفضل إلى جذور الشعر وعلى تحسين الدورة الدموية لجذور الشعر.
- كما إن فيتامين B5 يساعد في تحفيز نمو الشعر الجديد ليحل محل الشعر المفقود.
- ولا تقصر فوائد هذا الفيتامين على جمال الشعر فقط لأنه مهم لجمال البشرة والأظافر.
ما الذي يمكننا فعله للتعويض عن نقص فيتامين (B) وللوقاية من نقص هذا الفيتامين؟
كل هذا يتوقف على النظام الغذائي الخاص بك:
- إذا حصل نقص في فيتامين (B) فسوف يتعين عليك تناول مكملات الأدوية الغذائية التي تنتشر بشكل شائع في الأسواق.
- راجع استشاري التغذية للحصول على وصفة من المكملات الغذائية الضرورية لجسمك.
- وقد تحتاج إلى عمل اختبارات قبل استخدام المكمل الغذائي لتحديد ما يحتاجه جسمك فقد يكون بسبب نقص المعادن أو أحد الفيتامينات.
- إذا وجدت أن جسمك بحاجة إلى أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامين B وكنت من محبي اللحوم والأطعمة النباتية فاستكمل وجبتك أيضًا مع السمك والكبد لأن هذان الغذاءان غنيان بفيتامين B.
- وإذا كنت نباتيًا فلا تقلق فهذا الفيتامين موجود في مجموعة متنوعة من الحبوب والحبوب الكاملة والموز والبطاطا والفلفل الحار وغيرها من الأطعمة التي يمكنك إدخالها إلى وجباتك وتفادي النقص الحاصل.
- معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات غذائية من مجموعة فيتامين B للحفاظ على صحتهم حيث يمكن أن توفر العديد من الأطعمة المختلفة والفواكه والخضروات ما يحتاجونه من هذا الفيتامين.
- ولكن في حالة احتاج الجسم للمكملات الغذائية من فيتامين B يجب وصفه من قبل طبيبك المختص بحيث يتم وصف المكملات فقط إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على الفيتامينات التي يحتاجها لأسباب مختلفة من خلال استهلاك الأطعمة المختلفة لأن هناك خطر التسمم بسبب الإفراط في استهلاك فيتامينات B.
