تقنية التنفس 4 7 8 – أهم تقنيات التنفس العميق

تقنية التنفس 4 7 8 – أهم تقنيات التنفس العميق

تقنية التنفس 4 7 8 هي تقنية تنفس تم تطويرها من قبل الدكتور أندرو ويل Dr. Andrew Weil، تعتمد على تقنية يوغا قديمة تسمى “البراناياما”، والتي تقوم على التحكم بالتنفس. هذه التقنية تضمن تأثيرات مهمة على المدى القصير والبعيد في حال ممارستها بانتظام!

تأثير وفوائد تقنية التنفس 4 7 8

تم تصميم هذه التقنية لإدخال الجسم في حالة من الاسترخاء العميق، فنمط التنفس المحدد يسمح بتجديد الأكسجين ومنح الجسم الكمية التي يحتاجها منه. يتمثل تأثير تقنية التنفس في تفعيل استجابة الاسترخاء.

تفعل استجابة الاسترخاء

إن تمارين التنفس بشكل واعي يمكن أن تؤدي إلى حدوث استجابة استرخاء كما أوضح طبيب القلب بجامعة هارفارد الدكتور هربرت بنسون.

استجابة التوتر

لنبسط الأمر… عندما تكون بحالة خطر أو تأهب يتم تفعيل وضع الطوارئ أو استجابة الخطر أو الضغط، بشكل لا إرادي، تهدف هذه الاستجابة لجعلك أكثر يقظة وأسرع استجابة على حساب وظائف الجسم الأخرى.

الغاية من هذه الاستجابة هي إبقاءك في أمان، ولكن البقاء في هذه الحالة لفترات طويلة يهدد الجسم بمخاطر صحية جسيمة، فهذه الاستجابة تعطل العديد من وظائف الجسم الأخرى وأهمها: المناعة، جهاز الهضم، منع خسارة الوزن… كذلك فإن حالة التوتر ترتبط بمستويات عالية من هرمون التوتر “الكورتيزول”.

لا يشترط وجود خطر حقيقي كأن يكون هناك نمر على وشك مهاجمتك، قد يكون التحدث أمام غرباء أو السير في طريق غير مألوف كفيل بتفعيل استجابة التوتر أو استجابة الهروب أو القتال كما تتم تسميتها.

هذا يرفع احتمال تفعيل هذه الاستجابة والبقاء فيها لفترات طويلة، وطبيعة الحياة الحالية جعلت من هذه الاستجابة مستدامة وموجودة لفترات طويلة لدرجة أننا قد نعيش فيها بدون أن ندرك ذلك ونظن أن هذه هي الحالة الطبيعية.

كيف تعطل استجابة التوتر؟

إذن استجابة التوتر تهدف لإبقائك آمن، وبالتالي للعود لحالة الاسترخاء يجب مقاطعة حالة التوتر، واستجابة الاسترخاء ستقوم بذلك.

أما عن كيفية القيام بالأمر، فتمارين وتقنيات التنفس بما فيها تقنية التنفس 4 7 8، وممارسات التأمل… كفيلة بإعادتك إلى حالة الاسترخاء وبشكل خاص في حال القيام بها بشكل منتظم.

فوائد تقنية التنفس 4 7 8

تقنيات التنفس بشكل عام وتفعيل استجابة الاسترخاء، يضمن الكثير من الفوائد، أهمها:

1 – التعامل مع القلق

أظهرت العديد من الدراسات التي تمت على الأشخاص بعمر صغير، كذلك على كبار السن، تأثير تمارين التنفس على زيادة الشعور بالاسترخاء والتقليل من الشعور بالقلق والتوتر، سواء كان ذلك على المدى القريب (بعد تنفذ التمارين مباشرة)، أو على المدة البعيد (الانتظام بممارسة التنفس الواعي وتمارين التأمل) [1].

2 – تحسين جودة النوم

اضطرابات النوم واحدة من أهم التأثيرات المرتبطة بحالة التوتر، فمن الممكن أن يكون النوم بشكل صحي مستحيل عندما يكون جسمك وذهنك محاصر بالتوتر والإجهاد، أي عندما تكون عالق في استجابة الإجهاد.

في المقابل تقنيات التنفس البطيء تعتبر من التقنيات الأكثر فاعلية في تحسين جودة النوم عن طريق إعادة الجسم إلى حالة الاسترخاء.

ملاحظة: في حال كنت تواجه اضطرابات أو صعوبة في النوم، تأكد من القيام بتقنية التنفس 4 7 8 قبل النوم وأنت مستلق لبضع دقائق. من المرجح أن تنام خلال ذلك وتستيقظ في الصباح لتكتشف أنك تمكنت من النوم أخيرًا!

3 – تقلل الشعور بالألم

وجدت دراسة أجريت على 16 شخص يتمتعون بصحة جيدة، أن ممارسة التأمل والتنفس العميق يجعلهم يعانون من آلام بمعدل أقل من الأشخاص الذين لم يقوموا بتمارين التنفس، أو الأشخاص المعرضين للتوتر بشكل مستمر [2].

4 – التعامل مع المشاعر السلبية

تقنيات التنفس السريعة والبطيئة مثل تقنية التنفس 4 7 8 تعمل على تهدئة الجسم، التعامل مع التوتر، العودة إلى حالة الاسترخاء، تخفيض هرمون التوتر… كل ذلك يعتبر في غاية الفعّالية عندما يتعلق الأمر بالتخلص من المشاعر والأفكار السلبية [3].

فيمكن للممارسة تمارين التنفس بانتظام أن تضمن مشاعر الراحة والسرور، التعامل مع الاكتئاب والحزن…

5 – تحسين الوظائف الذهنية

تعتبر تمارين التنفس وغيرها من ممارسات التأمل والتخيل، ذات تأثير مهم في تحسين الوظائف الفكرية والذهنية، مثل: تحسين الذاكرة والتذكر، وزيادة القدرة على حفظ المعلومات واسترجاعها بدقة، كذلك فإنها تزيد من فترات التركيز وتزيد من مستوى وحدة التركيز خلال فترة التركيز نفسها [4]…

من المهم القيام بتمارين التنفس السريعة أو البطيئة بهدف تطوير وتنمية القدرات الفكرة والذهنية، والحفاظ عليها.

6 – فوائد صحية عديدة

العودة لحالة الاسترخاء، ومنع حالة التوتر، تخفيض هرمون التوتر، تجديد الأكسجين، تحسين جودة النوم… كل ذلك يملك تأثيرات كبيرة على الصحة، بدايةً من الوقاية من العدوى وزيادة مناعة الجسم، وصولًا إلى خفض ضغط الدم المرتفع، والوقاية من السكتات الدماغية والجلطات…

تمارين التنفس والاسترخاء لها دور مهم في تحسين رفاهية الحياة، والحفاظ على صحة نفسية وجسدية وذهنية أفضل بكثير.

طريقة التنفس 4 7 8

للقيام بتقنية التنفس 4 7 8، عليك التواجد في مكان هادئ وتأكد من اتخاذ وضعية مناسبة مريحة، وبشكل خاص في بداية ممارستك لهذه التقنية، ففي حال كنت تقوم بها لأجل تحسين نومك فعليك الاستلقاء، كذلك يمكنك الجلوس بشكل مريح إذا كنت تقوم بها لأجل تصفية الذهن من المشتتات…

يجب أن يلمس طرف لسانك سقف فمك وتحديدًا خلف الأسنان الأمامية العلوية مباشرة (بدون أن يضغط على الأسنان)، وتأكد من الحفاظ على لسانك هكذا طوال فترة التنفس، يمكن أن يكون ذلك صعب في البداية ولكن عليك التدرب على التنفس مع وجود اللسان هكذا.

كذلك يجب أن تتنفس من أنفك ويكون الزفير من الأنف والفم معًا، وفي حال لم تكن معتاد على الأمر يمكن لضم شفتيك إلى بعضهما أن يساعدك في التحكم وتوجيه تركيزك على التنفس من الأنف.

خطوات تقنية التنفس 4 7 8

التنفس البطيء والعميق في تقنية 4 7 8 يعمل على التقليل من التوتر ويقيد استجابة الإجهاد، وفي الوقت نفسه يغمر الجسم بموجة كبيرة من الاسترخاء، وعقلك الذي يركز على نمط التنفس سوف يأخذ استراحة من القلق المستمر.

الخطوة الأولى – لمرة واحدة

مع الحفاظ على وضع لسانك ملامس لسقف الفم، فم بفتح شفتيك قليلًا بحيث يتم الزفير من الفم والأنف، يجب أن يتم الزفير بهدوء وعمق مع العد حتى 8 (قد لا تتمكن من الزفير حتى 8 في الزفير الأول من التمرين).

خطوات 4 7 8 – دورة التنفس

تقنية التنفس 4 7 8 تقوم على تكرار نمط تنفس معين (دورة تنفس) بنفس الترتيب طوال فترة التمرين، ودورة التنفس الواحدة تقوم على الخطوات التالية:

  • أغلق شفتيك، وقم باستنشاق الهواء من الأنف، مع العد حتى 4.
  • قم بحبس أنفاسك مع العد حتى 7.
  • قم بالزفير مرة أخرى من أنفك وفمك مع العد حتى 8.

هذه الخطوات الـ 3 تشكل دورة التنفس 4 7 8، وباستنشاق الهواء مرة أخرى تبدأ دورة تنفس جديدة.

ملاحظة: أهم جزء في تقنية 4 7 8 هي حبس الأنفاس مع العد حتى 7. وبشكل أساسي تقنية التنفس هذه تقوم على الاسترخاء.

استخدام تقنية التنفس 4 7 8

بشكل أساسي يتم استخدام تقنية التنفس للتعامل مع استجابة القلق والإجهاد، وهي ذات فعّالة عالية على المدى القريب والبعيد…

كذلك فإن تقنية التنفس 4 7 8 يمكن أن تساعد في الحفاظ على الهدوء وتقليل العصبية والقلق في معظم المواقف العصبية وحالات التوتر التي تمر بها خلال يومك. وأهم هذه المواقف:

  • عندما تشعر بالتوتر خلال العمل.
  • خلال القيادة في الزحام.
  • قبل القيام بأمر تجده مسبب للتوتر، مثل: قبل إلقاء خطاب.
  • خلال فترات الامتحانات.
  • قبل النوم.
  • في الصباح (أول شيء تفعله عند الاستيقاظ).
  • عندما تشعر بالإرهاق، التوتر، القلق…
  • عند ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء.
  • عندما تشعر بالغضب أو الحزن، أو عندما تستسلم للمشاعر السلبية.

تنويه

التمرين فعال في جعلك بحالة استرخاء، وبالتالي تأكد من ممارسته في وقت ومكان بحيث تكون مستعد للاسترخاء، لا يشترط أن تقوم بتقنية التنفس 4 7 8 للنوم، ولكن يجب أن تتأكد عند القيام به من أنك لا تحتاج لتكون في حالة تأهب تام!

التدرب على تقنية التنفس 4 7 8

يمكن أن تكون هذه التقنية صعبة بالنسبة للمبتدئين، لذا يمكنك التدرب على التمرين من خلال البدء بتكرار دورة التنفس 4 مرات، ومن ثم بعد أن تعتاد عليها يمكنك تكرارها 5 مرات… وهكذا يمكنك أن تصل حتى 8 مرات وأكثر.

لا تنس أو تتجاهل أهمية التدرب بما في ذلك التدرب على ممارسة تقنية التنفس 4 7 8، وتذكر أن تكوين عادة جديدة يحتاج إلى حوالي 21 يوم من تكرار نفس العادة بدون انقطاع.

نصائح للتنفس 4 7 8

يمكن أن تجد هذه التقنية غريبة أو صعبة في البداية، ولكن مع التدرب سوف تصبح أكثر سهولة، كذلك سوف تبدأ نتائجها المذهلة بالظهور، ويمكن للنقاط التالية أن تساعدك:

  • يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وقت أو أي مكان عندما تشعر بالتوتر، ولكن القيام به في مكان مريح وهادئ سوف يزيد من فعاليته.
  • تأكد من الجلوس بشكل مريح، وفي حال كنت لا تريد النوم فلا تستلقي.
  • في حال كنت تجد ضبط التركيز على أنفاسك صعب، فيكمن لوضع يديك (واحدة على الصدر والثانية على البطن) أن يساعدك في تتبع أنفاسك.
  • تأكد من أن يكون تنفس بطيء وعميق، ولكن بدون تدخل من عضلاتك.
  • تأكد من أن تجعل عضلاتك مسترخية، وحاول تصفية ذهنك من كل الأفكار التي تدور فيه.
  • في حال كنت تجد صعوبة في متابعة وضبط توقيت التنفس، يمكنك الاعتماد على التطبيقات الذكية، أو على مقاطع الفيديو البصرية، أو تعليمات التأمل الصوتية المضبوطة وفق تقنية التنفس 4 7 8.
  • يمكنك استخدام هذه التقنية كجزء من تمارين التخيل، سواء كانت تمارين علاجية للتعامل مع حالة معينة، أو تمارين جذب وتفعيل لقانون الجذب

المصادر

4 7 8 BREATHING – anahana

What Is 4-7-8 Breathing – very well mind

What Is the 4-7-8 Breathing Technique – healthline

How to use 4-7-8 breathing for anxiety – medical news today

357 مشاهدة