الحديث الذاتي الإيجابي – 10 طرق لتفعيل صوتك الداخلي الإيجابي

خذ نفس عميق… وفكر، ما الذي قلته لنفسك اليوم، هل كانت كلمات لطيفة أم قاسية؟ ما الذي شعرت به بعد استماعك لصوتك الداخلي ذاك؟

مشاعرنا، مزاجنا، تقديرنا لذاتنا… كلها محكومة بالأفكار، الأفكار وحدها يمكن أن تكون مدمرة ويمكن أن تكون مفيدة، صوتك الداخلي هو صوت هذه الأفكار، والحديث الذاتي الإيجابي قادر على فعل الكثير، ولكن ماذا لو كان حديثك الذاتي سلبي!

ما هو الحديث الذاتي الإيجابي Positive Self-Talk؟

الحديث الذاتي أو الصوت الداخلي هو الطريقة التي تعتمدها أفكارنا لتتواصل معنا، هذا الصوت موجود طوال الوقت، قد تنتبه إلى ما يقول وقد لا تنتبه، وفي حالات نادرة يغيب بها هذا الصوت عند بعض الأشخاص.

هذا الصوت الداخلي يمكن أن يكون سلبي إذا أخبرك بالأفكار السلبية، ويكون إيجابي عندما يخبرك بالأفكار الإيجابية، عندها يسمى الحديث الذاتي الإيجابي أو الحديث الذاتي المثمر.

الحديث الذاتي الإيجابي Positive Self-Talk، لا يعني أبدًا أن تكذب على نفسك حول كم أنت شخص رائع، ولا يعني أن تتجاهل الأشياء السلبية بشكل تام! هو في الحقيقة يعني إعادة ترتيب الأفكار وتغيير الزاوية التي تنظر من خلالها إلى الأمور، إنه يتعلق بمعاملة نفسك برفق.

أمثلة على الحديث الذاتي الإيجابي والسلبي

للأسف حوالي 80% من الأفكار التي نفكر بها يوميًا تدور حول السلبية، ومع هذا معظم هذه الأفكار لا تكون واضحة لنا مع أنها مؤثرة جدًا، لذا إليك بعض الأمثلة عن الحديث الذاتي السلبي والمقابل الإيجابي له:

  • سلبي | سوف أخيب أمل الجميع إن لم أفعل هذا الأمر.
  • إيجابي | هذا الأمر غير مناسب لي، ولدي القدرة على الاختيار وعدم القيام به، والجميع سيتفهم ذلك.
  • سلبي | أنا شخص فاشل، وأشعر بالإحراج من نفسي.
  • إيجابي | أنا شخص شجاع، وأشعر بالفخر لأنني حاولت بجد.
  • سلبي | أنا أعاني من زيادة الوزن، وضعف اللياقة البدنية.
  • إيجابي | يمكنني وأنا قادر على أن أكون أكثر صحة.
  • سلبي | لم أقم بهذا الأمر من قبل، سأكون سيء، ومن المؤكد أنني سأفشل.
  • إيجابي | هذا رائع! إنها فرصة لأتعلم المزيد وأطور من نفسي، وسوف أبذل قصارى جهدي.
  • سلبي | لن أنجح، لا أملك المؤهلات ولا القدرة على ذلك.
  • إيجابي | يمكنني فعلها، وسوف أحقق الكثير من النجاحات.

فوائد الحديث الذاتي الإيجابي

الحديث الذاتي أداة قوية جدًا، إما أن تستخدم هذه الأداة لصالحك وإما أن تدمرك! من يحدد ذلك؟

ما يحدد ذلك نوعية الأفكار، فالحديث الذاتي الإيجابي يمكن أن يضمن لك:

1 – التعامل مع المشاعر السلبية

الحديث الذاتي الإيجابي سوف يجعلك أكثر قدرة على تقبل المواقف والأفكار والمشاعر السلبية، سوف يعمل على تغيير الطريقة التي ترى بها الأمور، ويدفعك للتفكير بشكل إيجابي ورؤية الإيجابية.

2 – تحسين المستوى العملي والمعنوي لديك

يستفيد الرياضيون من الحديث الداخلي الإيجابي بالتعلم من الأخطاء وزيادة القدرة على إعطاء أداء أفضل في المباريات القادمة. وبشكل خاص الحديث الذاتي المشجع، الذي يأخذ منحى التحفيز والتشجيع للقيام بالأفضل.

3 – تقليل التوتر والقلق

المواقف والأمور التي تستدعي القلق والتوتر والخوف… عندما تقوم بمواجهتها مع الصوت الداخلي الإيجابي وكل ما يقدمه لك من قوة وتحفيز، هي نفسها سوف تملك تأثير أقل عليك، وستكون أكثر فدرة على التعامل معها بعقلانية.

هل الحديث الذاتي الإيجابي فعّال في التعامل مع القلق؟

نعم، في الوقت الذي يرتبط فيه الحديث الذاتي السلبي مع اضطرابات مثل: تدني احترام وتقدير الذات، كراهية النفس، الاكتئاب، البارنويا… على الجانب الآخر الحديث الذاتي الإيجابي يقوم بالعكس.

وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مثل هذه الاضطرابات، قد أظهر الاعتماد على الصوت الداخلي الإيجابية تحسن كبير لديهم، ولكن مع لذلك ما يزال الأمر بحاجة للمزيد من الأبحاث والدراسات.

4 – تعزيز الثقة بالنفس

الأفكار الإيجابية المتفائلة، ترتبط بشكل وثق بتعزيز الثقة بالنفس، وخاصةً عندما يكون حديث الذاتي الإيجابي هو حديث يتمحور حول قدرتك وإمكانيتك وفرصة تعلم المزيد، وتقبل الأخطاء ونقاط الضعف…

5 – بناء علاقات أفضل

تقبل الذات، تقبل الشخص الآخر، فهم الأمور بطريقة موضوعية، عدم التمسك غير العقلاني بالأفكار ووجهات النظر… كلها مرتبطة بعلاقتك بذاتك أولًا واحترامك وتقديرك لنفسك، وهذا أحد أهم نتائج الحديث الذاتي الإيجابي.

6 – فوائد صحية عديدة

التوتر والقلق، الاكتئاب والحزن… وغيرها من الحالات، لا يتوقف تأثيرها عند الجانب المعنوي فقط، وإنما تملك تأثيرات صحية قد تكون خطيرة، بدايةً من ارتفاع مستويات هرمون التوتر وما يتبعه من نتائج، وصولًا إلى ارتفاع ضغط الدم، السكتات القلبية والدماغية..

في المقابل الحديث الذاتي الإيجابي سوف يعمل على إعادتك إلى حالة الهدوء والراحة من جهة، ومن جهة أخرى سوف يزيد من فعالية العلاج لأنه سوف يزيد من إيمانك بالشفاء.

تعزيز الحديث الذاتي الإيجابي

إذن سواء كان حديثك الداخلي يأخذ صورة سلبية طوال الوقت، أو في بعض الأوقات… فعليك التعامل مع الأمر وتعزيز الحديث الإيجابي. أما عن الطريقة، فإليك الاستراتيجيات الـ 10 التالية:

1 – الوعي بأفكارك وصوتك الداخلي

من المهم أن تكون على وعي بأفكارك، وأن تعرف ما الذي يخبرك به صوتك الداخلي، فيما إذا كان يقول لك كلمات سلبية أم إيجابية، واقعية أم خيالية، منطقية أم لا تمت للمنطق بصلة…

قبل أي شيء.. خصص ما يكفي من الوقت لتقضيه مع نفسك، لتتقرب من أفكارك ومشاعرك.

دعني أخبرك بطريقة تجعل الأمر أسهل… ركز على مشاعرك:

  • إن كان شعورك سلبي > أفكارك سلبية.
  • إن كان شعورك إيجابي > هذا رائع، أفكارك إيجابية!

2 – تحديد أسباب الحديث الذاتي السلبي

اكشف ما الذي يستدعي الحديث الذاتي السلبية، حدد الأسباب، هل هو موقف معين يثير الأفكار السلبية، أم تجربة سابقة أتت بنتيجة سيئة…

فمثلًا بالنسبة للشخص الذي يعاني من الخجل المفرط، فالتحدث أمام جمهور أو التواجد في مكان جديد، قد يكون أحد أهم الأشياء التي تولد لديه أفكار سلبية تتمثل بأحاديث كـ: “لا يمكنني أن أفعل ذلك، سأفشل حتمًا، سوف أتسبب بكارثة…”

3 – الاعتماد على الحديث الذاتي التشجيعي

هل تود أن تعرف نوع الحديث الذاتي الإيجابي القادر على دفعك للأمام؟ إنه الحديث التشجيعي، عبارات تشبه:

  • “يمكنني فعلها، سوف أبذل قصارى جهدي”.
  • “لقد فعلت ما يجب أن أقوم به، وستكون النتيجة رائعة”.
  • “لقد تعلمت من هذا الخطأ ولن أكرره في المرة القادمة”.

4 – تأكد من تقديم حديث داخلي إيجابي كل يوم

في الواقع قد تكون معتاد على الاستماع إلى الصوت الداخلي السلبي طوال الوقت، وهذه العادة تحتاج إلى استبدال، وإلى الاعتياد على الحديث الذاتي الإيجابي!

أفضل ما يمكن القيام به، هو تقديم الحديث الإيجابي كل يوم، ابدأ بقول 3 عبارات، ومن ثم اعمل على زيادة العدد، مهما كان ما مررت به لا تنام قبل أن تخبر نفسك بأشياء إيجابية!

أمثلة عن الحديث الذاتي الإيجابي

إذا كنت تجد التحديث إلى نفسك بإيجابية أمر غريب، فيمكنك البدء بالاعتماد على العبارات التالية مع تغيير ما يلزم منها.

  • “أنا أملك القدرة على تغيير رأيي”
  • “أنا فخور جدًا بنفسي لأنني أملك الشجاعة للمحاولة”
  • “لقد تعلمت الكثير، على الرغم من أن النتيجة لم تكن هي المتوقعة، ولكن ما تعلمته سيجعلني أفضل”
  • “أنا قوي بما يكفي وقادر على تجاوز الأمر”
  • “هناك دائمًا فرصة للمحاولة مرة أخرى، وستكون النتيجة أفضل مع الاعتماد على الدروس المستفادة من اليوم”
  • “هذه فرصة رائعة حتى أجرب شيء جديد”
  • “يمكنني التعلم من هذا الموقف”
  • “سأبذل قصارى جهدي لإنجاز هذا العمل”
  • “لا يمكنني التحكم بما يقوله أو يفكر به الأخرون عني، ولكنني أعرف نفسي جيدًا”
  • “أنا فخور بما وصلت إليه حتى الآن، وسأقطع ما تبقى من الطريق بنجاح”

5 – تعلم كيف تفكر بطريقة إيجابية

الحديث الذاتي ما هو إلا انعكاس للأفكار التي تجول في خاطرك، وبالتالي عليك جعل أفكارك إيجابية. الأمر لا يحدث بين ليلة وضحاها… تحتاج إلى أن تتعلم كيف تفكر بطريقة إيجابية!

تذكر دائمًا أن لكل شيء في هذه الحياة وجهين، الإيجابي والسلبي، أبقي تركيزك على أن الأشياء السلبية والمواقف المزعجة… هي نفسها تملك وجه إيجابي، أما عن تحديد هذا الوجه فهي مهمتك.

6 – قم بانتقاء الكلمات التي تقولها

قاموسك الخاص، الكلمات التي تختارها حتى مع الآخرين وليس مع نفسك فقط… تلعب دور مهم جدًا في تحديد شكل حديثك بشكل عام وحديثك الداخلي بشكل خاص.

لذا كن حذر في انتقاء الكلمات التي تقولها، ابتعد كل البعد عن الكلمات السلبية، الكلمات القاسية والعبارات المؤلمة!

7 – قم بتحويل الحديث الذاتي السلبي إلى أسئلة

واحدة من أهم الاستراتيجيات التي تعمل على تغيير قناعاتك السلبية من الداخل وليس فقط تغيير الكلمات بشكل خارجي هي تحويلها إلى أسئلة ذات طابع إيجابي.

هذه الاستراتيجية تقوم على تحويل الحديث الذاتي السلبي إلى أسئلة، والبحث عن جواب مناسب لها، مثل:

  • “لا يمكنني القيام بهذا الأمر” > “ما هي أفضل طريقة للقيام بهذا الأمر؟”
  • “لقد فشلت في ذلك” > “ما الذي تعلمته من ذلك؟”

8 – تأكد من قضاء المزيد من الوقت بطريقة إيجابية

ما لا شك فيه أن طاقة المحيط بك تؤثر بشكل كبير على طاقتك، لذا تأكد من الابتعاد عن الأشخاص السلبيين، أو كأقل تقدير حاول قضاء المزيد من الوقت مع الإيجابيين، وقم بأشياء ذات تأثير إيجابي على أفكارك وحالتك النفسية.

ممارسة الهوايات، والقيام بالأعمال التي تحبها… تعتبر اختيارات رائعة لإعادة شحن نفسك بالإيجابية.

9 – ذكر نفسك بأن تفكر بطريقة مختلفة

للأسف من السهل أن تغرق في الأفكار السلبية، وتشعر أن غمامة سوداء تحيط برأسك… لذا تحتاج دائمًا للتذكير!

كيف تذكر نفسك؟

  • دائمًا فكر أنك تستحق الإيجابية، وأن هذه الأفكار السلبية تملك تأثير سيء عليك معنويًا وجسديًا.
  • ضع ملصقات وملاحظات صغيرة أمامك، بحيث تنظر إليها وتتذكر أن تعيد ترتيب أفكارك.
  • خدعة الشريط المطاطي، ضع شريط مطاطي حول يدك وقم بشده وإفلاته بخفة كلما فكرت أو قمت بشيء إيجابي وكرر الأمر لبضع أيام (تأكد من ربط المشاعر الإيجابية بالشريط)، ومن ثم ستعود إليك هذه المشاعر الإيجابي عندما تشد وتفلت الشريط المطاطي وأنت في حالة سلبية.

10 – تمرين لتحويل الحديث الذاتي السلبي إلى حديث إيجابي

هذا التمرين يمكنه الوصول إلى الأفكار السلبية العميقة لديك وتحديدها، ومعرفة سببها ومن ثم تحويلها إلى قناعات وأفكار إيجابي…

وهذه هي نقطة قوة التمرين أنه يتعامل مع العمق مع أفكار حتى أنت قد تجهل وجودها!

الخطوة الأولى – استمع

لعدة أيام يجب أن تستمع إلى أفكارك بوعي، يفضل أن تبقي مفكرة بالقرب منك تقوم بتدوين هذه الأفكار عليها.

الخطوة الثانية – تعلم

بعد مرور عدة أيام، عد إلى الأفكار التي كتبتها، ما هي أكثرها تكرارً؟ متى حدثت؟

الخطوة الثالثة – فكر

فكر بشأن تلك الأفكار… حدد سببها والموقف الذي حفزها، كيف كان شعورك اتجاهها، هل هي حقيقية أم لا تمت للواقع بصلة.

الخطوة الرابعة – بدل

أخيرًا قم بتبديل هذه الأفكار السلبية، أعد صياغة الحديث الذاتي بطريقة إيجابية، وفي كل مرة تأتي إلى ذهنك تأكد من أن تقول المقابل الإيجابي لها.

المصادر

Reduce Stress and Improve Your Life with Positive Self Talk | very well mind

What is Positive Self-Talk | positive psychology

What is positive self-talk | medical news today

إذا استفدت من المقال، فساعدنا بمشاركته مع من تحب