التخلص من دهون البطن بـ 15 طريقة فعالة (مدعومة بالأدلة العلمية)

التخلص من دهون البطن بـ 15 طريقة فعالة مدعومة بالأدلة العلمية

إذا لم يعد بإمكانك ارتداء الملابس التي كنت تحبها، الحزام لا يمكنه أن يحيط بخصرك، تشعر بالثقل وعدم القدرة على الحركة، ترى بطنك أمامك… فقد حان الوقت، حان الوقت للتعامل مع هذه الدهون المزعجة.

قد تكون هذه الدهون من أسوأ أنواع الدهون في الجسم وأخطرها، ولكنها مدفونة في الأعماق وهذا يجعل التخلص من دهون البطن أمر سهل! وأنا هنا لأخبرك بـ 15 طريقة فعّالة ومدعوّمة بالأدلة العلمية وسوف تضمن تحقيق ذلك وتخليصك من الدهون.

التخلص من دهون البطن

15 – توقف عن تناول الدهون المتحولة

يمكننا اعتبار الدهون المتحولة هي العدو رقم 1 عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن، لماذا؟

لأنها لا تكتفي بتخزين الدهون الجديدة في البطن، وإنما تحفز نقل الدهون من مناطق أخرى في جسمك إلى البطن، وجد ذلك في دراسة تمت خلال 6 سنوات في جامعة ويك فورست.

للأسف الدهون المتحولة عادةً لا تسمى دهون متحولة بشكل مباشرة على المنتجات، وبالتالي سيكون عليك التأكد مما تتناوله، وتحديدًا تجنب الوجبات السريعة، الأطعمة المقلية، الفطائر، الكعك، البسكويت، الآيس كريم…

14 – توقف عن إجهاد نفسك للحد الأقصى

هناك مشاكل كثيرة تتعلق بالإجهاد، ولكن المشكلة هنا تكمن في زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي عندما يصل إلى مستوى عالي جدًا فإنه يحفز إطلاق الأنسولين.

  • فتبدأ الحكاية بالاستجابة الأولية والتي تتمثل بإغلاق الجهاز الهضمي (أنت لن تشعر بالجوع هنا) بهدف التعامل مع الخطر الخارجي.
  • ومن ثم بعد زوال الخطر الخارجي تتحول الاستجابة إلى رغبة كبيرة في تناول الكربوهيدرات وتعويض السعرات الحرارية التي استهلكها جسمك خلال الاستجابة الأولى.

الأمر لا يتوقف هنا! فالكورتيزون يحفز أيضًا إطلاق الميوستاتين (الميوستاتين بروتين يحفز تكسير العضلات).

الحل يكمن في التعامل مع التوتر الذي تعاني منه، بالإضافة إلى فهم استجابة جسمك والسبب الذي يدفعك لاشتهاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

13 – اعمل على تنمية البكتيريا المفيدة الموجودة لديك

إذا كان لديك القليل من البكتيريا المفيدة أو كان لديك الكثير من البكتيريا غير الجيدة في الأمعاء، ستكون النتيجة زيادة الوزن وتراكم الدهون في البطن!

ففي بحث بعنوان The Gut Microbiome and Its Role in Obesity وجد أن البكتيريا المفيدة تكون أكثر بكثير عند الأشخاص النحيفين بالمقارنة مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

معظم أنواع البكتيريا الموجودة في الأمعاء هي بكتيريا مفيدة جدًا، وتعلب دور مهم للغاية، كتنظيم مناعة الجسم، هضم الطعام، استخلاص العناصر الغذائية، التحكم بالشهية ونوعية الأطعمة التي تشتهيها، كذلك يتحكمون بالمزاج…

لذا ركز على تنمية البكتيريا في أمعائك عن طريق مصادر البروبيوتيك، الأطعمة مثل الزبادي، الكيميتشي…

12 – اعمل على زيادة معدل الأيض لديك

معدل تمثيل غذائي أعلى يعني خسارة الوزن وحرق الدهون بمعدل أعلى، بشكل عام الوزن، الجنس، العمر… تعتبر من أهم العوامل التي تحدد معدل الأيض.

إلى جانب عوامل مؤثرة مثل: النظام الغذائي المتبع، الكتلة العضلية التي تمتلكها، مستوى التوتر والضغط النفسي…

لذا عليك العمل على بناء كتلة عضلية قوية، اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن، تجنب التوتر والضغوط، الحصول على مقدار كافي من الراحة والنوم، تجنب فترات الجوع الطويلة.

11 – ركز على تناول البروتين واجعله أساسي

عليك دائمًا أن تعطي الأولوية والأهمية القصوى للبروتينات، وتحديدًا البروتينات الخالية من الدهون، أو التي تضم أحماض دهنية صحية، مثل: الأسماك، البيض، اللحم البقري، الدجاج، التوفو…

ومن خلال بحث قام به الباحثون في جامعة ميسوري وجدوا أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين (تحتوي أكثر من 35 جرام بروتين)، كان لها دور فعال في:

  • الحفاظ على الوزن ومنع زيادته.
  • ضبط الشهية.
  • الحد من الشعور بالجوع خلال اليوم.
  • الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم.

10 – قلل قدر الإمكان من الكربوهيدرات المكررة

السكر، الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة، المعجنات، الحلويات… وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة أو الكربوهيدرات البسيطة، عليك العمل على التقليل منها قدر الإمكان!

في المقابل عليك التركيز على الأطعمة التي تحتوي ألياف غذائية (كربوهيدرات معقدة)، مثل: الحبوب الكاملة، الخضار، الفواكه، المكسرات… فهي غنية بالعناصر الغذائية وأهمها الألياف التي سوف:

  • تبقيك ممتلئ.
  • تقلل من شهيتك.
  • تزيد من معدل الأيض.
  • تقلل محيط الخصر.
  • إلى جانب مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.

9 – تناول الطعام بانتظام ولا تجوّع نفسك

عليك أن تتناول الطعام بانتظام وتجنب فترات الجوع والأنظمة الغذائية القاسية ومنخفضة السعرات الحرارية!

لأن هذا الأمر سوف يقلل من معدل الأيض لديك، وبالتالي يعطل فقدان الوزن، فالجسم سوف يتعامل مع هذا الجوع برد فعل يدفعه للحفاظ والتمسك بمخزون الطاقة لديه، في المقابل عليك تغيير نوعية الأغذية التي تتناولها والاعتماد على الاختيارات الصحية.

8 – العمل على بناء كتلة عضلية قوية

العضلات هي آلة حرق الدهون واستهلاك السعرات، وبالتالي إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن وكل الدهون المتراكمة لديك فركز على بناء العضلات!

تمارين المشي تكون ضعيفة عندما يتعلق الأمر بالتخلص من الدهون وذلك يرجع إلى أن استهلاك الطاقة يكون قليل، في المقابل التمارين المكثفة تعزز من معدل الأيض واستهلاك الطاقة.

كذلك عليك الموازنة بين التمارين المكثفة وجلسات رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، فوفًا لدراسة تمت في جامعة هارفارد تبين أن الأشخاص الذين أضافوا 20 دقيقة للتدريبات المقاومة ورفع الأثقال اكتسبوا دهون أقل في منطقة البطن.

7 – تناول الطعام ببطء وخصص وقت كافي للأكل

تناول الطعام بسرعة لن يجعلك تهضم بسرعة ولن يجعل السعرات الحرارة تستهلك سريعًا! على العكس تمامًا، فتناول الطعام عندما تكون على عجلة وتشعر بالتوتر سوف لن يفعل الكثير لجعلك تشبع وخاصةً مع وجود نسبة عالية من الكورتيزون.

في المقابل تخصيص وقت كافي للطعام، والجلوس للأكل بهدوء، سوف يضمن لك تناول الطعام بطريقة صحية وبكمية أقل كذلك سوف تشعر بالشبع لمدة أطول.

وتذكر أن المضغ الجيد جزء من عملية الهضم سواء الهضم الميكانيكي أو الهضم الكيميائي لذا امضغ الطعام جيدًا.

6 – الحصول على قدر كافي من النوم

في عدد من الدراسات وجد ارتباط وثيق بين زيادة الوزن وعدم الحصول على ما يكفي من النوم فعندما لا تحصل على ما تحتاجه من النوم يكون:

  • الفص الجبهي للدماغ ضعيف (الفص الأمامي المسؤول عن اتخاذ القرارات).
  • بينما تكون الأجزاء البدائية أكثر تحفيزًا (الأجزاء المسؤولة عن الرغبات).

وبالتالي الحرمان من النوم لا يؤثر فقط على كيمياء الجسم ويحد من معدل الأيض، وإنما يعدك كذلك بشهية مفتوحة ورغبة جامحة بتناول الأطعمة وخاصةً الغنية بالكربوهيدرات (لتعويض النقص في الطاقة)، مع عدم القدرة على السيطرة على هذه الشهية والرغبة، والنتيجة ستكون بالطبع زيادة الوزن!

5 – التعامل مع الشهية والشعور بالجوع

إذا كنت تحاول التخلص من دهون البطن فلا بد من التعامل مع الشهية والشعور بالجوع، والتحكم بها وضبطها، قد يبدو الأمر صعب ولكن هناك مفاتيح أساسية له!

بشكل عام يجب أن تعرف السبب الأساسي خلف حالة الجوع لديك، ففي كثير من الأحيان يكون السبب صحي، كذلك يمكن لبعض الأدوية أن تملك تأثيرات جانبية تتمثل بفتح الشهية، إلى جانب العادات الصحية الخاطئة

يمكن لتناول البروتينات، الألياف الغذائية، مضغ الطعام بشكل جيد، ممارسة التمارين الرياضية، التوقف عن تناول السكريات والدهون المتحولة… أن يحول دون الشعور المستمر بالجوع.

4 – قلل من المشروبات التي تحتوي على السكر

على الرغم من أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تعتبر الأكثر تأثيرًا ولكن الحد من المشروبات التي تحتوي على السكر له دور فعّال جدًا عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن!

ووفق دراسة أجريت من قبل Virginia Tech تبين أن الاعتماد على الماء بدلًا من المشروبات الغنية بالسكر يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا بنسبة 11% – 17%. أما بالنسبة للأشخاص الذين يشربون الكثير من المشروبات السكرية فيمكن لهم الاستفادة من الامتناع عنها بتوفير حوالي 25% من السعرات الحرارية اليومية.

3 – لا تدع الحمية الخاصة بك تستمر بشكل دائم

من الجيد أن تلتزم بحمية معينة تناسبك، وتفقد الوزن نتيجة لذلك، ولكن آخذ استراحات أمر مهم أيضًا!

فقد كشفت بعض الأبحاث التي تم إجراؤها في جامعة تسمانيا أن الأشخاص الذين أخذوا استراحة كل أسبوعين أو ثلاث من حميتهم الغذائية ومن ثم عادوا إليها (بشرط أن يكون هدفهم خلال فترة الاستراحة هو الحفاظ على الوزن الذي وصلوا إليه)، كانت النتيجة أنهم خسروا المزيد من الوزن، وكان لديهم قدرة أعلى على العودة للنظام الغذائي والاستمرار به.

لذا خذ استراحة ولكن لا تنسى هدفك الأساسي بالتخلص من دهون البطن، أي خلال الاستراحة حافظ على نمط ونظام غذائي صحي.

2 – حدد هدفك في التخلص من دهون البطن

إذا كنت تعمل على التخلص من دهون البطن، فمن المفيد أن تعرف نقطة البداية، وتحدد هدفك الذي تود الوصول إليه، ففي دراسة نُشرت في مجلة Human Nutrition and Dietetics وجد أن الأشخاص الذين كان لديهم هدف واضح كانوا أكثر تحقيقًا له وأكثر قدرة على خسارة الوزن.

قم بقياس وزنك الآن ومحيط خصرك (مع أن الوزن ليس المقياس الفيصلي)، وحدد محيط الخصر الذي تود الوصول إليه، وقم بقياس وزنك في فترات متباعدة ولاحظ التقدم التدريجي.

1 – مراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها

توجد الكثير من الأشياء التي تساعدك فيما يخص التخلص من دهون البطن، ولكن السعرات الحرارية التي تحصل عليها والتقليل منها سوف يساعدك ويضمن خسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي بفاعلية عالية.

يمكنك الاعتماد على تطبيقات حساب السعرات الحرارية على الهواتف الذكية مثل: Calorie Counter by Lose It!‏ أو يمكنك الاطلاع على محتوى الأطعمة المختلفة من السعرات وبناءً على ذلك يمكنك تقدير ما تحصل عليه…

تذكر أن تأخذ ما تتناوله من أطعمة ومشروبات بعين الاعتبار، وأن الهدف ليس الامتناع عن الطعام، وإنما إبقاء السعرات الحرارية ضمن المجال المسموح به.

إذا كانت دهون البطن تزعجك، فحان الوقت لاتخاذ القرار بالتخلص منها! قد تبدو عنيدة جدًا وخطيرة، ولكن تأكد أن التعامل معها، الأمر ليس بهذه الصعوبة ولكنه سيحتاج منك العمل والاستمرار إلى أن تصل إلى النتيجة التي تريد، وكذلك الحفاظ على تلك النتيجة.

المصادر

Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science) – health line

Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life – Hopkins medicine

natural ways to get rid of belly fat – medical news today

انتقل إلى أعلى