في عالم “مثالي”، ستكون قادرًا على النوم والاستيقاظ مبكرًا، وأنت مرتاح تمامًا وجاهز ليوم مثمر. ومع ذلك، فإن بعض الالتزامات، مثل مسؤوليات العمل أو رعاية الطفل، يمكن أن تجعل التمسك بعقلية “النوم مبكرًا، والاستيقاظ مبكرًا” مشكلة.
عندما يتعلق الأمر بالنوم، فمن المحتمل أن يكون هناك عاملان أساسيان يجب مراعاتهما: مقدار النوم الذي تحصل عليه واستقرار جدول نومك. لذا ما هو أفضل وقت للنوم للحصول على جسم سليم ومعافى ولمختلف الأعمار؟!
على مدار حياتك، يتغير مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة. في الواقع، كمية النوم التي تحتاجها تتناسب طرديًا مع عمرك.
كم من النوم تحتاج؟
من الأهمية بمكان التفكير في مقدار النوم الذي ستحتاجه لتشعر بالراحة أثناء اتخاذ قرار بشأن موعد النوم. يشار إلى هذا على أنه حاجة نومك. وفقًا لبعض الخبراء، يتم حساب متطلبات نومك بناءً على عمرك. يتأثر مقدار النوم الذي تحتاجه بالجينات، والبيئة، والمشاكل الصحية.
- يجب أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، أو ما معدله ثماني ساعات، وفقًا لمتخصصي النوم.
- ينام بعض الناس لفترات قصيرة أو لفترات طويلة من الزمن. مع أقل من سبع ساعات من النوم، قد يكون النوم لفترة قصيرة على ما يرام.
- للشعور بالراحة، يتطلب من ينامون لفترات طويلة أكثر من تسع ساعات من النوم. للشعور بالراحة، يحتاج الأطفال إلى نوم أطول من البالغين.
- قد يكون النوم أكثر من تسع ساعات في الليلة مفيدًا للشباب والأشخاص الذين يتعافون من تراكمات النوم.
- يرتبط الحرمان من النوم أو قلة النوم بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة وزيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
توصيات حسب العمر
| العمر | عدد ساعات النوم الموصى بها |
| من 0 – 3 أشهر | من 14 – 17 ساعة |
| من 4 – 12 شهر | من 12 – 15 ساعة |
| من 1- 2 سنة | من 11 – 14 ساعة |
| من 3- 5 سنة | من 10 – 13 ساعة |
| من 6 – 12سنة | من 9 – 12 ساعة |
| من 13 –18 سنة | من 8 – 10 ساعة |
| من 18 – 60 سنة | 7 ساعات تقريبًا |
| من 60 وما فوق | من 7 – 8 ساعات |
تحديد أفضل وقت للنوم
قرر متى تحتاج للاستيقاظ لتحديد موعد نوم مستهدف. ثم اعمل بشكل عكسي لتحديد عدد ساعات النوم التي تحتاجها.
آلة حاسبة للنوم
يتم تحديد أوقات النوم من خلال:
- حان وقت الاستيقاظ.
- النوم لمدة خمس أو ست دورات مدة كل منها 90 دقيقة.
- امنح نفسك 15 دقيقة لتغفو.
إذا كان وقت الاستيقاظ المفضل هو بين 7:00 و 8:00 صباحًا، على سبيل المثال:
- عندما يشعر الأطفال بالنعاس، يمكن وضعهم في الفراش بين الساعة 7:00 و 8:00 مساءً.
- بين 7:00 و 9:00 مساءً، يمكن وضع الأطفال الصغار في الفراش.
- يجب أن ينام الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة بين الساعة 8:00 والساعة 9:00 مساءً.
إذا كان عليك الاستيقاظ بين الساعة 5:00 و 7:00 صباحًا للذهاب إلى المدرسة أو العمل، فهذه هي أوقات النوم الموصى بها:
- بين الساعة 8:00 والساعة 9:00 مساءً، يجب أن ينام الأطفال في سن المدرسة.
- يجب أن يخلد المراهقون إلى النوم بين الساعة 9:00 و 10:00 مساءً.
- يجب أن يخلد البالغون إلى النوم بين الساعة 10:00 مساءً والساعة 11:00 مساءً.
يمكن أن تتغير الجداول الزمنية وساعات الاستيقاظ وحتى احتياجات النوم، لذا فإن التحلي بالمرونة فكرة جيدة. حتى لو كانت ظروفهم قابلة للمقارنة، فإن ما يتطلبه شخص ما قد يختلف عما يتطلبه الآخر.
بغض النظر عن العمر أو متطلبات النوم، فإن الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع، أمر بالغ الأهمية لتحسين النوم.
ما هي مراحل النوم؟
يمر عقلك وجسمك بدورات نوم متعددة بينما تغفو. هناك أربع مراحل رئيسية في كل دورة.
- يشمل نوم حركة العين غير السريعة (NREM) المراحل الثلاث الأولى.
- نوم حركة العين السريعة (REM) هو المرحلة الأخيرة.
تم استخدام 1 و 2و 3 وREM مسبقًا لتصنيف المراحل. الخبراء الآن يصنفونها بشكل عام كمصدر موثوق:
المرحلة الأولى
اللحظة بين الاستيقاظ والنوم.
المرحلة الثانية
تبدأ في فقدان الوعي بمحيطك وتغفو. يقل دفء جسمك قليلاً، ويصبح معدل تنفسك ونبضك أكثر انتظامًا.
المرحلة الثالثة
يتباطأ التنفس، ويقل ضغط الدم، وترخي العضلات، ويتم إطلاق الهرمونات، ويحدث الشفاء، ويستعيد جسمك نشاطه خلال فترة النوم العميقة والتجديدية هذه.
المرحلة الأخيرة REM
حركة العين السريعة. تستغرق هذه المرحلة حوالي ربع دورة نومك. يكون عقلك أكثر نشاطًا أثناء نوم حركة العين السريعة، وتحدث الأحلام، وتتحرك عيناك ذهابًا وإيابًا بسرعة تحت جفونك. عندما تستيقظ، يساعد نوم حركة العين السريعة الأداء العقلي والجسدي.
تستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة في المتوسط حتى تكتمل. خمس دورات كاملة كل ليلة تساوي 7.5 ساعات من النوم، وست دورات كاملة تساوي حوالي 9 ساعات من النوم. يجب أن تحاول الاستيقاظ قرب نهاية دورة النوم بدلاً من منتصفها لأنك ستشعر بمزيد من الانتعاش والتجدد.
الأرق عند الأطفال
إنه أمر مفهوم إذا لم تنام دائمًا في الوقت المحدد أو إذا لم تنام دائمًا على الفور. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل منتظم، فقد تكون تعاني من الأرق.
قد يعاني الأطفال الذين يعانون من صعوبة في النوم من الأرق السلوكي. وله نوعان:
- الأرق في بداية النوم
- الحد من الأرق. قد يوجد كلا النوعين في بعض الأطفال.
الأرق في بداية النوم عند الأطفال
يحدث الأرق عندما يحتاج الطفل إلى إجراءات أو أشياء معينة مهدئة للنوم. قد تكون هذه الإجراءات مطلوبة أيضًا إذا استيقظوا في منتصف الليل.
يُعد بناء قدرة طفلك على التهدئة الذاتية إحدى الإستراتيجيات لمساعدته على التخلص من الأرق أثناء النوم. قد تحاول السماح لطفلك الصغير “بالصراخ”، وفقًا لبعض المتخصصين.
هناك خياران لإنجاز هذا:
- وضع طفلك في الفراش وتجاهل بكائه حتى اليوم التالي.
- إطالة الوقت تدريجيًا بين إرضاء طفلك الصغير. يمكن للوالدين، على سبيل المثال، تهدئة طفل يبكي كل خمس دقائق، ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 و 15د.
من الأهمية بمكان ملاحظة أنه لا يتفق جميع المتخصصين على الأسلوب المثالي لمساعدة الطفل على النوم بمفرده. وبحسب بعض البيانات، عندما “يبكي” الأطفال، يرتفع هرمون الإجهاد الكورتيزول ويبقى منتشياً في أجسامهم لأيام. يمكن أن تكون طريقة “البكاء” مزعجة أيضًا لبعض الآباء.
لم تجد دراسة واحدة على الأقل أي تغييرات في مقاييس النوم بعد خمس سنوات من مرحلة “البكاء” بين الأطفال الذين سمح لهم آباؤهم “بالصراخ” وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
يحدث الأرق عند الأطفال عندما يفشل مقدم الرعاية في وضع قيود ثابتة لوقت النوم والالتزام بجدول منتظم لوقت النوم. إذا بدأ الشاب في مقاومة الروتين الليلي أو محاربة الروتين، فقد تتفاقم المشكلة.
الحد من الأرق
أعظم استراتيجية للمساعدة في الحد من الأرق هي إعادة تعيين الحدود. اتباع تكتيكات كهذه يمكن أن يكون مفيدًا:
- ضع روتينًا منتظمًا لوقت النوم والتزم به.
- قبل الذهاب إلى الفراش، ارفض بصبر الطلبات السخيفة.
- خطط لنشاط هادئ قبل 20 إلى 30 دقيقة من موعد النوم.
العوامل التي تؤثر على النوم
العوامل التي تؤثر على نوم الأطفال
حوالي 75٪ من الأطفال لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بسبب العوامل التالية:
- ساعات بدء المدرسة المبكرة.
- المناسبات الاجتماعية في وقت متأخر من الليل.
- استخدام الأجهزة الرقمية.
- اضطرابات دورة النوم.
العوامل التي تؤثر على نوم الكبار
- قد يعاني البالغون من الأرق نتيجة جيناتهم.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- فضلاً عن المشكلات النفسية مثل القلق والحزن.
أعراض الإرهاق
- النعاس أثناء النهار.
- ضعف التركيز.
- انخفاض الطاقة والقيادة.
- زيادة خطر الانتحار .
الخبر السار هو أن أرق البالغين يمكن علاجه بعدة طرق. يمكن أن تكون الأدوية مفيدة كحل قصير المدى. يعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTI) بديلاً جيدًا إذا كنت لا ترغب في استخدام الأدوية.
العوامل التي تؤثر على نوم كبار السن
قد يصبح الأرق أثناء النوم لدى كبار السن مشكلة أكبر مع تقدمك في العمر. يمكن للعوامل التالية:
- انقطاع الطمث.
- متلازمة تململ الساق.
- الخرف.
- توقف التنفس أثناء النوم، وفقًا للمعاهد الوطنية للشيخوخة، أن تبقيك مستيقظ أو توقف نومك بعد سن الستين.
استشر خبير رعاية صحية أو أخصائي نوم إذا كنت تشك في وجود حالة صحية تجعلك مستيقظًا.
الآثار السلبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
للحرمان من النوم عدد من النتائج السلبية.
- صداع الراس.
- الهالات السوداء تحت العينين.
- جلد شاحب.
- تشعر بالنعاس طوال اليوم.
- الحوادث.
- نفاد الصبر والنسيان.
- مخاوف صحية قصيرة المدى.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم قد يكون له عواقب صحية طويلة المدى. هذه هي بعض منها:
- انخفاض المناعة، مما يجعل من الصعب على جسمك محاربة الأمراض.
- مستويات الكورتيزول مفرطة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى.
- زيادة الشهية والرغبة الشديدة في السكر والكربوهيدرات.
- تعتبر التجاعيد والخطوط الدقيقة ونقص مرونة الجلد كلها مؤشرات على الشيخوخة.
- تغيرات في الوزن.
- التهابات المزمنة.
- أن يصبحوا مرضى بشكل متكرر.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري ومرض الشريان التاجي.
- السمنة.
- الاكتئاب.
المخاطر الصحية للنوم المفرط
في حين أن الآثار السلبية لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم معروفة منذ فترة طويلة، يبحث الخبراء أيضًا في المخاطر الصحية للنوم كثيرًا. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى أكثر من 8 إلى 9 ساعات من النوم على أساس منتظم، وربما قيلولة علاوة على ذلك، وتنام كثيرًا فهناك مشكلة بالتأكيد.
للنوم الكثير من العواقب السلبية مثل قلة النوم، بما في ذلك:
- كآبة.
- التهيج.
- مشاكل القلب والأوعية الدموية.
وقد يكون النوم المفرط علامة على مشكلة صحية. تتضمن بعض الاحتمالات ما يلي:
- القلق.
- كآبة.
- توقف التنفس أثناء النوم.
- مرض الشلل الرعاش.
- داء السكري.
- مرض قلبي.
- بدانة.
- اضطرابات الغدة الدرقية.
- أزمة.
ملخص للنوم في أفضل وقت
مثلما تتغير متطلباتك الغذائية مع تقدمك في السن، تتغير متطلبات نومك أيضًا. الرضع والأطفال الصغار هم الأكثر احتياجًا للنوم. يحتاج المراهقون أيضًا إلى نوم إضافي. يحتاج معظم البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا.
إذا كنت لا تحصل على القدر اللازم من النوم لعمرك، فيجب عليك تطوير عادات نوم صحية لتسهيل الالتزام بجدول وقت النوم. قد تكون الوسائل المساعدة على النوم قصيرة المدى مفيدة، ولكن إذا كنت تشك في إصابتك بالأرق، فاستشر طبيبك. إنه أمر بالغ الأهمية لرفاهيتك بالكامل.
إذا كنت تواجه صعوبات في النوم ليلاً أو إذا كنت لا تزال متعبًا أثناء النهار على الرغم من اتباع جدول مواعيد نوم منتظم، فاستشر الطبيب. قد يشير هذا إلى وجود مشكلة في جودة النوم تحتاج إلى مزيد من الدراسة.
9 نصائح مفيدة للحصول على أفضل وقت للنوم
يمكنك تسهيل الذهاب إلى الفراش والنوم في الوقت المحدد. إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدء:
- بيئة نوم مريحة يمكن أن تساعدك غرفة نومك على النوم بشكل جيد. بالنسبة لمعظم الناس، يعد البدء في بيئة هادئة وباردة ومظلمة فكرة جيدة. ضع في اعتبارك ما إذا كانت مرتبتك ومفروشاتك تعيقك أو تساعدك في سعيك للحصول على وقت نوم ثابت. إذا كنت تعمل من المنزل، فحاول تقليل أي محفزات بصرية إلى الحد الأدنى.
- قد يكون الروتين لتقنيات وقت النوم والاسترخاء مفيدًا أيضًا. يساعدك الروتين الليلي على الاسترخاء قبل النوم من خلال إعداد عقلك وجسمك للنوم.
- القراءة والاستماع إلى الموسيقى الهادئة والاستحمام لبعض الأشخاص قد تكون مفيدة.
- يفضل تجنب المبالغة في النشاط مثل مشاهدة التلفاز أو ممارسة الرياضة قبل النوم.
- يجب تجنب الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية إلى أقصى حد ممكن. يمكن أن يتسبب الضوء الاصطناعي المنبعث من شاشتك في ضياع الوقت وتجعل من الصعب عليك النوم.
- تجنب الموسيقا الصاخبة لأنها ستنشطك ولن تجعلك تنام في الوقت المحدد.
- حاول أن تتعرض للشمس أثناء النهار، دراسات أثبتت أن التعرض للشمس يساعد الإنسان على النوم مبكرًا.
- تجنب تناول المشروبات التي تحوي على الكافئيين قبل النوم، لأنها تساعد على تعطيل النوم.
- قلل من أنشطة تحفيز الدماغ بقدر ما تستطيع بعد أن تكون في السرير. أنت تحاول تعليم جسدك أن الاستلقاء في السرير يعني النوم.
أفضل وقت للنوم في الإسلام
قد يختلف وقت النوم، اعتمادًا على عدد من الأشياء:
- حياتك الاجتماعية
- جدول عملك
- التزاماتك العائلية
- الوقت الذي بدأت فيه تشعر بالتعب
لكن لا تنسى أنه أثناء نوم الإنسان يقوم هرمون النمو بعمله ليساعد الجسم على تقويته وتجديد الخلايا في الجسم، ومن أفضل أوقات للنوم هي كما علمنا الله ورسوله إياها في القرآن والسنة. وهو عبارة عن أكثر من مرحلة خلال النهار.
النوم المبكر
قال تعالى : (أقم الصلاة لدلوك الشمس إلى غسق الليل وقرآن الفجر إن قرآن الفجر كان مشهودًا).
قال سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم:( اللهم بارك لأمتي في بكورها)، والبكور هو أول النهار وبدايته.
النوم وقت القيلولة
وهو النوم في وقت الظهيرة وهو نوم مستحب في الإسلام قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ( قيلوا فإن الشياطين لا تقيل). يستطيع بعدها معاودة نشاطه مجددًا ومتابعة مسيرة النهار.
النوم بعد صلاة العشاء مباشرة
وهو من أفضل الأوقات للنوم ومستحب في الإسلام، وكان النبي صلى الله عليه وسلم والصحابة الكرام ينامون بعد صلاة العشاء. وهذا يساعد على الاستيقاظ باكرًا بكل نشاط وحيوية. قال تعالى: ( وجعلنا الليل لباسًا وجعلنا النهار معاشًا…).
المصادر
What Time Should You Go to Sleep Based on Your Age? – verywellhealth
What’s the Best Time to Sleep and Wake Up? – healthline
Sleep Calculator: How Much Sleep Do You Need? (healthline.com) – healthline
