أضف إلى نظامك الغذائي الفيتامينات والأطعمة الضرورية لصحة العين

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو أفضل طريقة للحفاظ على صحة العين ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين المختلفة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في منع أمراض العيون الخطيرة مثل إعتام عدسة العين والضمور البقع، والزرق، وجفاف العين، وضعف الرؤية الليلية فتعال معنا لنتعرف على بعض الأطعمة التي تساعد على تعزيز صحة العين:

الفيتامينات والأطعمة الضرورية لصحة العين

تحتاج عينك إلى أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة لتبقى بصحة جيدة حيث تلعب مضادات الأكسدة دورًا محايدًا ضد الجذور الحرة التي يتم إنتاجها باستمرار في جسمك.

كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من البروتينات ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات، لذلك حاول أن يكون لديك نظام غذائي منوع طوال اليوم لأنه كلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعًا كلما كان جسمك أكثر صحة.

إليك أهم الأطعمة لصحة عينيك ومعظمها متاح على مدار السنة وليست باهظة الثمن ويمكنك تناولها ببساطة أو على شكل وجبات:

الأطعمة الضرورية لصحة العين

السمك

الأسماك وخاصة سمك السلمون مفيدة لصحة العين فهي تحتوي على أحماض أوميغا3 الدهنية والتي تعتبر دهونًا صحية ويمكن أن تساعد في تحسين الرؤية ولصحة شبكية العين ونظامها الصحي كما أنها تمنع جفاف العين.

أضف الأسماك عدة مرات في الأسبوع في وجباتك حيث يمكن شوي الأسماك أو قليها وتتبيلها بالملح والليمون والخضروات العطرية وتقديمها كوجبة صحية.

البيض

البيض غذاء رائع لصحة العين حيث يحتوي صفار البيض على فيتامين (A) ولوتين وزاكسانثين والزنك وكلها ضرورية لصحة العين.

  • يحمي فيتامين (A) القرنية.
  • ويقلل لوتين وزاكسانثين من خطر حدوث مشاكل خطيرة في العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.
  • أما الزنك فهو يعزز صحة الشبكية في الجزء الخلفي من العين، كما يعطي للعينين القدرة على الرؤية الليلية.

البيض غذاء يمكن تناوله في جميع الأوقات، وإحدى الطرق المعروفة هي السلق، كما يمكن أيضًا إضافة البيض إلى السلطات والسندويشات.

اللوز

مثل باقي البذور والمكسرات فاللوز مفيد للعين بشكل عام فهو يحتوي على فيتامين E حيث يعمل هذا الفيتامين ضد الجزيئات غير المستقرة التي تهاجم الأنسجة السليمة.

يمكن تناول كميات مناسبة من فيتامين E أن يمنع التنكس البقعي بسبب الشيخوخة.

كما يوجد هذا الفيتامين في عباد الشمس والبندق والفول السوداني.

يمكنك تناول اللوز في أي وقت من اليوم، أو تناوله كمكمل غذائي، أو إضافة حباته إلى السلطة اللذيذة.

منتجات الألبان

منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي يمكن أن يكون جيد لعينيك لأنها تحتوي على فيتامين (A) وعنصر الزنك:

  • يحمي فيتامين (A) قرنية العين.
  • أما الزنك فهو ضروري للعين خاصة للقرنية وللأنسجة العضلية تحت القرنية حيث يساعد هذا المعدن المهم على الرؤية بشكل أفضل أثناء الليل ويساعد أيضًا في منع إعتام عدسة العين.

بشكل عام يمكن استهلاك منتجات الألبان على مدار اليوم حيث يمكنك تناول كوب من الحليب بجانب الوجبات أو الاستمتاع به مع القهوة والشاي أثناء الإفطار، ويعد الزبادي خيارًا صحيًا لتناول الإفطار ووجبة خفيفة قائمة بذاتها.

الجزر

يُعرف الجزر منذ فترة طويلة بفوائده على صحة العين حيث يحتوي على فيتامين (A) وبيتا كاروتين الذي يُساعد في الحفاظ على العين ويمكن أن يمنع أمراض وحالات العين الخطيرة.

الملفوف

يعتبر الكثير من الناس أن الملفوف مغذي لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة.

لكن الملفوف مهم أيضًا لصحة العين لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل لوتين وزاكسانثين وكل هذه تساعد على منع إصابات العين والأمراض.

قد لا تعرف بأنه لا يتم إنتاج اللوتين والزاكسانثين في الجسم لذلك يجب عليك تضمينهما في نظامك الغذائي حيث يحتوي غرام واحد من الملفوف على 2.5 مجم من اللوتين والتي يحتاجها الجسم يوميًا.

تشمل الخضروات الأخرى التي تحتوي على اللوتين الفلفل الأحمر والسبانخ.

البرتقال

يحتوي البرتقال والفواكه الحمضية الأخرى على فيتامين C وهو مفتاح لصحة العين.

يمكن العثور على هذا الفيتامين في الفواكه والحمضيات والخضروات الطازجة أكثر من أي طعام آخر حيث يساعد الشعيرات الدموية في الدم على العمل بشكل أفضل، كما أنه يمنع إعتام عدسة العين.

وبمقارنة فيتامين C مع الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى يمنع الضمور البقعي بسبب الشيخوخة.

فيتامينات ضرورية لصحة العين

على الرغم من أن مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة تسبب مشاكل صحية للعين يبدو أن الظروف الغذائية تؤثر أيضًا بشكل أو بآخر وفيما يلي بعض الفيتامينات الرئيسية التي تساعد في الحفاظ على صحة عينيك.

فيتامين A

يلعب فيتامين (A) دورًا رئيسيًا في الرؤية من خلال الحفاظ على شفافية القرنية وهي الغطاء الخارجي للعين البشرية.  

وهذا الفيتامين هو أحد مكونات الرودوبسين وهو بروتين في العين يساعد على الرؤية الجيدة في ظروف الإضاءة المنخفضة.

نقص فيتامين A نادر في البلدان المتقدمة ولكن إذا تُرك دون علاج فقد يؤدي إلى حالات خطيرة تسمى جفاف العين وهو مرض تدريجي للعين وإذا حدث نقص هذا الفيتامين يمكن أن تجف الدموع وفي نهاية المطاف تصبح القرنية ناعمة، مما يؤدي إلى العمى الذي لا رجعة فيه.

يساعد فيتامين (A) أيضًا في حمايتك من الإصابة بأمراض العين غير السارة الأخرى، وقد أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية الغنية بفيتامين A قد تقلل من خطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة.

ومن أجل صحة العين بشكل عام ينصح باستخدام الأطعمة الغنية بفيتامين (A) أكثر من المكملات الغذائية.

البطاطا الحلوة هي مصدر كبير للمغذيات وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضار الورقية الخضراء واليقطين والفلفل الحلو.

فيتامين E

يعتقد أن العديد من أمراض العيون مرتبطة بالإجهاد التأكسدي وهو اختلال التوازن بين مضادات الأكسدة والجذور الحرة.

وفيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من تلف الجذور الحرة والجزيئات الضارة وغير المستقرة.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين E يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة، وقد تمنع أيضًا إعتام عدسة العين المرتبط بالشيخوخة.

ويوصى باتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على ما يكفي من فيتامين E للحفاظ على صحة العين، وبعض المصادر الجيدة لفيتامين E تشمل المكسرات والبذور والسلمون والأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

فيتامين C

إن فيتامين C هو أيضًا مضاد قوي للأكسدة يحمي العينين من تلف الجذور الحرة ومن الجفاف وارتفاع ضغط العين.

وقد أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن تناول فيتامين C قد يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي بنسبة 25٪. 

بالإضافة إلى ذلك فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين وهو بروتين يشارك في تكوين بنية العين وخاصة القرنية.

أظهرت العديد من الدراسات أن فيتامين C قد يقلل من خطر إعتام عدسة العين وهو مرض تكون فيه العدسة غير واضحة وتُضعف البصر.

كما إن تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين C قد يقلل من خطر إعتام عدسة العين بنسبة 45 ٪.

تعتبر الحمضيات والفواكه الاستوائية والفلفل والقرنبيط والكرنب من أفضل مصادر فيتامين C اللازمة للجسم.

الفيتامينات B6 و B9 و B12

هذا المزيج من الفيتامينات يمكن أن يخفض مستويات الهوموسيستين وهو بروتين في الجسم قد يكون مرتبطًا بالالتهاب وزيادة خطر التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة.

وقد أظهرت نتائج دراسة انخفاضًا بنسبة 34٪ في خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر بعد استهلاك حصة محددة من هذه الفيتامينات.

الريبوفلافين أو فيتامين B2

الريبوفلافين المعروف أيضًا باسم فيتامين B2 هو عضو آخر في عائلة فيتامين B التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة العين.

وكمضاد للأكسدة فالريبوفلافين قادر على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم بما في ذلك العين.

وقد وجد الباحثون أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من إعتام عدسة العين يعانون أيضًا من نقص الريبوفلافين.

يوصى بتناول الحصة التي يحددها الطبيب المعالج من الريبوفلافين يوميًا حيث عادةً ما يكون من السهل تحقيق هذا الهدف لأن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين.

من أفضل مصادر الريبوفلافين دقيق الشوفان والحليب والزبادي ولحم البقر وحبوب الإفطار المدعمة.

النياسين أو فيتامين B3

الوظيفة الرئيسية للنياسين (فيتامين B3) في الجسم هي المساعدة في عملية تحويل الطعام إلى طاقة، أيضًا يمكن لهذه المغذيات أن تعمل كمضاد للأكسدة.

أظهرت الدراسات أن النياسين قد يكون فعالًا في الوقاية من الجلوكوما وهي حالة تضر بالعصب البصري.

كما أظهرت دراسة أخرى على وجود علاقة بين المستويات المنخفضة من النياسين والإصابة بالزرق.

وقد وجد الباحثون أن الجرعات العالية من مكملات النياسين كانت فعالة في منع الجلوكوما.

ومع ذلك يجب استخدام مكملات النياسين بحذر لأنه قد يكون للجرعة الزائدة آثار جانبية مثل عدم وضوح الرؤية وتلف البقعة والتهاب القرنية.

وأفضل العناصر الغذائية لهذا الفيتامين تشمل لحم البقر والدواجن والأسماك والفطر والفول السوداني والبقوليات.

لوتين وزياكسانثين

لوتين وزياكسانثين جزء من عائلة كاروتينويد وهي مجموعة من المركبات المفيدة التي تنتجها النباتات.

هذان الكاروتينان موجودان في الشبكية البشرية مما يساعد على تصفية الضوء الأزرق الضار المحتمل وبالتالي حماية عينيك من التلف.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن هذه المركبات قد تمنع إعتام عدسة العين وتعزز التنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة ويقلل من تأثير أشعة الشمس فوق البنفسجية على العين، كما يجب أن تعلم أن اللوتين مثل فيتامين A يعزز الرؤية الليلية.

ويمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يلبي بشكل طبيعي حاجة الإنسان إلى هذه العناصر الغذائية وعلى وجه الخصوص أوراق السبانخ المسلوقة واللفت والكرنب فهي غنية بهذه الكاروتينات.

أحماض أوميغا3 الدهنية

أحماض أوميغا3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة حيث يحتوي غشاء خلية الشبكية البشرية على تركيزات عالية من DHA وهو نوع من أوميغا3.

بالإضافة إلى المساعدة في تكوين خلايا العين فإن أحماض أوميغا3 الدهنية لها خصائص مضادة للالتهابات قد تكون مفيدة في منع الاعتلال العصبي السكري.

أيضًا قد تكون هذه الأحماض الدهنية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من جفاف العين لأنها تساعد على إنتاج المزيد من الدموع، حيث يسبب الجفاف نقص الدموع وعدم الراحة وعدم وضوح الرؤية في بعض الأحيان.

يمكنك زيادة استهلاك الأسماك وبذور الكتان وبذور الشيا وفول الصويا والمكسرات وزيت الزيتون لزيادة الأحماض الدهنية في نظامك الغذائي.

الثيامين

يشارك الثيامين أو فيتامين B1 في الوظيفة الخلوية المثلى وتحويل الطعام إلى طاقة.

قد تساعد هذه المغذيات أيضًا في تقليل خطر إعتام عدسة العين حيث أظهرت نتائج دراسة أجريت في أستراليا انخفاض خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة 40٪ بين الأشخاص الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالثيامين.

بالإضافة إلى ذلك أظهر الثيامين قدرته على علاج اعتلال الشبكية السكري.

ووفقًا لنتائج دراسة سريرية فإن الأشخاص الذين تناولوا حصة محددة ومراقبة من الثيامين ثلاث مرات يوميًا شهدوا انخفاضًا في الألبومين في البول وهو علامة على اعتلال الشبكية السكري في داء السكري من النوع 2.

وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للثيامين الحبوب واللحوم الحمراء والأسماك وحبوب الإفطار والخبز والمعكرونة.

الزنك

الزنك مفيد وفعال لتقوية الجسم وخاصة لصحة العين لأن هذا المعدن يحمي العين من الآثار السلبية للأشعة فوق البنفسجية والشيخوخة.

 يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم خاصة وفي الغدد الكظرية والجلد وبعض أجزاء الدماغ والبنكرياس وأغشية العين.

يجب أن تعلم أن نتائج الأبحاث الحديثة تظهر أن الاستهلاك المفرط للزنك أو مكملاته يمكن أن يمنع بشكل كبير من الضمور البقعي.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.